導(dǎo)讀博士媽媽說：“骨開十指或剖腹七層”是我們聽到的關(guān)于生孩子的描述。從懷孕到生子，媽媽身體上的付出和犧牲是無法想象的。生完孩子后，媽媽既要分泌乳汁哺育嬰兒，又要....

博士媽媽說：

“骨開十指或剖腹七層”是我們聽到的關(guān)于生孩子的描述。

從懷孕到生子，媽媽身體上的付出和犧牲是無法想象的。

生完孩子后，媽媽既要分泌乳汁哺育嬰兒，又要補(bǔ)償分娩時(shí)的營(yíng)養(yǎng)損耗，促進(jìn)機(jī)體各項(xiàng)功能盡快恢復(fù)，因此，哺乳期的媽媽比非哺乳時(shí)期需要更多的營(yíng)養(yǎng)。

媽媽的飲食情況將會(huì)直接影響寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育以及自己的身體恢復(fù)，所以，寶媽們需要把自己的飲食重視起來。

寶媽自我恢復(fù)篇

首先我們來看看，產(chǎn)后從飲食上如何對(duì)媽媽的身體進(jìn)行修復(fù)呢？

1.肌組織的修復(fù)

宮體肌纖維、腹直肌、胃部肌肉等的修復(fù)。

關(guān)鍵原料：蛋白質(zhì)。

2.上皮內(nèi)膜組織再生

生完孩子之后的子宮內(nèi)膜，血肉模糊，舉個(gè)例子形象一點(diǎn)說就相當(dāng)于拿手使勁扇自己，連扇300下皮開肉綻的狀態(tài)，所以產(chǎn)后一定要注重子宮內(nèi)膜的修復(fù)。

子宮內(nèi)膜的修復(fù)跟維生素A的關(guān)系密不可分，VA在很大程度上促進(jìn)了上皮組織細(xì)胞以及上皮內(nèi)膜組織細(xì)胞的修復(fù)。

關(guān)鍵原料：維生素A。

來源：網(wǎng)絡(luò)

3.血管組織的恢復(fù)

關(guān)鍵原料：維生素B 鐵元素。

4.膠原組織的修復(fù)

我們不能通過食用膠原蛋白而直接補(bǔ)充我們?nèi)梭w自身的膠原蛋白，因?yàn)槟z原蛋白質(zhì)是不完全蛋白質(zhì)不能被我們?nèi)梭w所吸收利用的。

比如我們常聽說的豬蹄、雞爪、阿膠之類的，實(shí)際上是無法補(bǔ)充我們?nèi)梭w的膠原蛋白的，而真正能補(bǔ)充合成人體膠原蛋白的關(guān)鍵原料是：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) VC。

5.抗氧化、抗衰老

生孩子之后在一定程度上加速了媽媽的衰老，補(bǔ)充VC可以抗氧化抗、衰老。

來源：網(wǎng)絡(luò)

所以產(chǎn)后媽媽，尤其坐月子期間的總體飲食原則，大家記住這五個(gè)字：蛋鐵ABC：

• 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：肉、魚、蛋、奶、豆類；
• 鐵：紅肉（豬牛羊瘦肉）及內(nèi)臟和血類；
• VA：深色蔬果（紅色綠色黃色）比如：南瓜、胡蘿卜、西紅柿、菠菜、油菜、西藍(lán)花、芒果、木瓜等，以及動(dòng)物內(nèi)臟；
• VB：紅肉、糙米面（原麥、原米）、堅(jiān)果、粗糧等。需要注意的是烹飪食物的時(shí)候，一定要無堿烹飪，加堿之后VB會(huì)被嚴(yán)重破壞；
• VC：柑橘類、莓類、獼猴桃、櫻桃、鮮棗等。

根據(jù)蛋鐵ABC的原理進(jìn)行一日三餐的搭配，可以幫助媽媽們恢復(fù)到產(chǎn)前的青春貌美哦~

母乳寶媽飲食篇

接下來，我們來看看，母乳媽媽們?nèi)绾物嬍晨梢宰尶蓯鄣膶殞毟咏】祻?qiáng)壯呢？

“生命早期1000天”被世界衛(wèi)生組織定義為生長(zhǎng)發(fā)育的“機(jī)遇窗口期”，生命早期1000天是指從女性懷孕的胎兒期（十月懷胎280天），到寶寶出生之后的兩歲（720天），這個(gè)時(shí)期影響著兒童期體格生長(zhǎng)、智力發(fā)展和疾病抵抗力以及是預(yù)防成年期慢性疾病的關(guān)鍵窗口期。

生命早期良好的營(yíng)養(yǎng)狀況，將是對(duì)寶寶健康的最佳投資之一，對(duì)寶寶的成長(zhǎng)來說至關(guān)重要！

來源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)

上圖為中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)給哺乳期媽媽的飲食建議，在一般人群膳食指南的基礎(chǔ)上，增加了5條關(guān)鍵推薦：

① 增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽；

② 產(chǎn)褥期食物多樣不過量，重視整個(gè)哺乳期營(yíng)養(yǎng)；

③ 愉悅心情，充足睡眠，促進(jìn)乳汁分泌；

④ 堅(jiān)持哺乳，適度運(yùn)動(dòng)，逐漸恢復(fù)適宜體重；

⑤ 忌煙酒，避免濃茶和咖啡。

哺乳期飲食原則：

1. 提供充足能量，飲食可以選擇3 3模式

哺乳期每天需要總能量是1800kcal 500kcal，比非哺乳期增加500kcal。

600×3 200×3：一日三餐當(dāng)中每一餐的能量是600 Kcal，三次加餐，每餐的能量是200 Kcal。

600 Kcal舉例：

① 一碗標(biāo)準(zhǔn)的小碗蘭州拉面是500 Kcal，可以再吃個(gè)雞蛋就差不多是600 Kcal；

② 平常所用的直徑10厘米的碗冒出來2厘米的米飯一碗，四個(gè)菜，每個(gè)菜大概一兩左右，一兩的菜量相當(dāng)于快餐盤格子大小的菜量；

③ 300-400毫升的稀飯 一個(gè)拳頭大小的饅頭 三個(gè)菜差不多600 Kcal；

④ 素餃子25-30個(gè)約600 Kcal，肉餃子20-25個(gè)約600 Kcal。

200 Kcal舉例：

① 1個(gè)拳頭大的蘋果 100毫升的酸奶；

② 250毫升的小碗粥 拳頭大的饅頭或者兩片吐司面包；

③ 300毫升的去皮去油的狀態(tài)下的湯 50克左右的肉；

④ 每日?qǐng)?jiān)果一袋大概150 Kcal再加個(gè)玉米。

來源：網(wǎng)絡(luò)

2. 提高優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，有助于提高乳汁質(zhì)量

哺乳期每日蛋白質(zhì)攝入總量是80克，比孕前增加25克，優(yōu)質(zhì)蛋白占50%以上。

優(yōu)質(zhì)蛋白來源：肉、蛋、奶、豆類及其豆制品。

80克相當(dāng)于：每天一個(gè)蛋 每天一斤奶 每天60克紅肉（五個(gè)指頭并在一起的量） 60克白肉 每天一份豆制品。

（注意：總蛋白質(zhì)攝入量不超過100克，若蛋白質(zhì)缺乏時(shí)及時(shí)選擇補(bǔ)充劑補(bǔ)充）

3. 適當(dāng)增加維生素A的攝入

維生素A不僅對(duì)于寶媽產(chǎn)后子宮內(nèi)膜的恢復(fù)有幫助，也是寶寶生長(zhǎng)發(fā)育不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。

少量維生素A可以通過乳汁傳遞給寶寶，尤其是產(chǎn)后2周內(nèi)的初乳富含維生素A，隨著成熟乳的產(chǎn)生，維生素A含量會(huì)逐漸下降，所以哺乳期媽媽維生素A的攝入量可影響乳汁中維生素A的含量。

哺乳期媽媽每天對(duì)維生素A的需要量是1300μgRAE，比非哺乳期增加600μgRAE。

維生素A來源主要是動(dòng)物肝臟，一周可以吃1-2次動(dòng)物肝臟，85克豬肝或者40克雞肝都可滿足。

4. 增加碘的攝入

乳汁中缺乏碘，會(huì)影響到嬰兒智力的發(fā)育，除了增加碘鹽之外，還可以吃海帶、紫菜、扇貝、蝦等富含碘的食物。

哺乳期媽媽每天對(duì)碘的需求量是240μg/d，比非哺乳期增加了120μg/d。

一周吃1-2次海產(chǎn)品即可滿足。

來源：網(wǎng)絡(luò)

5. 增加鈣的攝入

乳汁中鈣每天排出量約為300mg，如果母乳中乳汁鈣含量不夠，就會(huì)動(dòng)用媽媽骨骼中的鈣來滿足乳汁中的鈣含量，這也是我們經(jīng)常說為什么媽媽這么偉大，她們會(huì)優(yōu)先保證嬰兒的營(yíng)養(yǎng)需求，這樣就會(huì)導(dǎo)致媽媽缺鈣。

媽媽缺鈣就會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛、抽筋等等一些癥狀，所以我們建議寶媽在哺乳期要特別注意補(bǔ)鈣。

哺乳期媽媽每天對(duì)鈣的需求量是1000mg/d，比非哺乳期增加了200mg/d。

鈣的食物來源：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，鈣含量高而且易吸收，每天奶量可達(dá)500ml，則可以獲得大約540mg的鈣。再加上其他豆制品、綠葉蔬菜、雞蛋等等，基本可以滿足每日所需。

如果寶媽飲食不均衡，可以咨詢醫(yī)生使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的方式來進(jìn)行補(bǔ)鈣。

來源：網(wǎng)絡(luò)

6. 不宜喝茶和咖啡，忌煙酒

煙酒中的尼古丁和酒精會(huì)通過乳汁影響到嬰兒，茶、咖啡中的咖啡因有可能通過乳汁傳遞給寶寶，造成嬰兒興奮，影響生長(zhǎng)發(fā)育。

7. 媽媽每天的水系統(tǒng)

乳汁的分泌量跟媽媽每天攝入的水量有很大關(guān)系，所以我們建議在哺乳期多喝湯水，但是湯水的營(yíng)養(yǎng)密度不夠，湯水過多會(huì)影響其他食物的攝入，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良等營(yíng)養(yǎng)問題。

因此喝湯也是有講究的，需要注意以下問題：

① 每餐湯食不小于200毫升；

② 每天3-4次加餐，需補(bǔ)充湯食，200-300毫升，魚湯、海鮮湯、排骨湯（瘦）、牛羊肉（瘦）湯、菌菇湯、水果湯、發(fā)酵湯（醪糟湯）等都可以；

③ 每天1000-1200毫升的喝水量；

④ 一天湯水總量保持在2100毫升-2300毫升；

⑤ 不要喝油膩的湯水，容易引起寶寶脂肪消化不良性腹瀉。

簡(jiǎn)單總結(jié)一下，媽媽們記住哺乳期這些飲食原則：

• 飲食多樣化、高蛋白、鈣豐富，含鐵豐富、足夠的新鮮蔬果與海產(chǎn)品；
• 保持心情愉悅、足夠的睡眠時(shí)間、適量運(yùn)動(dòng)，不僅能夠幫助提高乳汁的含量和質(zhì)量，同時(shí)也有利于寶媽自身的恢復(fù)及親子關(guān)系的培養(yǎng)。

傳統(tǒng)坐月子誤區(qū)

1. 產(chǎn)后要大補(bǔ)

不宜用人參等大補(bǔ)食物，均衡營(yíng)養(yǎng)、合理膳食。

2. 認(rèn)為湯比肉有營(yíng)養(yǎng)

多湯水、少油膩，肉比湯有營(yíng)養(yǎng)，喝湯也要吃肉。

3. 大量吃雞蛋

不宜多吃，一天吃1-2個(gè)即可。

來源：網(wǎng)絡(luò)

4. 不能吃水果蔬菜

一斤蔬菜半斤果，保證一半綠葉菜，如果擔(dān)心水果偏涼，可以稍微熱一下即可。

5. 小米紅糖最補(bǔ)鐵

動(dòng)物性食物鐵吸收率低，可食用紅肉、肝臟類、血等動(dòng)物性食物，吸收利用率更高。

參考資料：

1.《中國(guó)居民膳食指南2016》哺乳期婦女膳食指南.

2.《營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)》特殊人群營(yíng)養(yǎng).

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