導(dǎo)讀本文適合天生瘦弱的健身愛好者內(nèi)容標(biāo)簽：增重增肌訓(xùn)練飲食挽救方案原創(chuàng)：陸肆壹有經(jīng)驗的健身愛好者都知道，想要胸形好看，應(yīng)該多練上胸。人人都仰慕外翻、且淹沒鎖骨的....

本文適合天生瘦弱的健身愛好者

內(nèi)容標(biāo)簽：增重 增肌 訓(xùn)練飲食挽救方案

原創(chuàng)：陸肆壹

有經(jīng)驗的健身愛好者都知道，想要胸形好看，應(yīng)該多練上胸。人人都仰慕外翻、且淹沒鎖骨的上胸。

健美歷史上最杰出的上胸之一——Dennis James。可以用220KG來執(zhí)行每組4-8次的杠鈴上斜臥推。毫無疑問，這個力量水平和他的上胸一樣令人震驚。

然而，許多人在面對“杠鈴上斜臥推”這個上胸王牌動作時，卻感到很無助：

●無論我怎么調(diào)整都是三角肌前束酸痛！

●肩關(guān)節(jié)難受得要死！

●中下胸都充血了，上胸就是沒反應(yīng)！

●肱三頭肌反應(yīng)比上胸明顯！

是什么原因?qū)е铝诉@些問題？我們該如何調(diào)整？

技術(shù)原因：

1.留意肩關(guān)節(jié)的位置

通常來說，在臥推類動作中，你的哪個部位處于水平最高位，哪個部位就處于收縮的最佳機械有利位置。換句話說：

當(dāng)你的胸大肌中部處于最高位時，你的動作就主練中胸(比如平板杠鈴臥推)；

當(dāng)你的胸大肌下部處于最高位時，你的動作就主練下胸(比如下斜杠鈴臥推)；

當(dāng)你的胸大肌上部處于最高位時，你的動作就主練上胸(比如上斜杠鈴臥推)......

但是——

在上斜臥推中，如果你的三角肌前束處于水平最高位，那么它就會取代上胸的機械有利位置，完成大部分的工作。

所以做好上斜臥推的首要前提是：壓住你的肩！讓三角肌前束處于上胸的水平面下方！看看這些圖你就明白我要表達(dá)的意思了：

2.留意下背部的位置

你可以拱一點腰，制造更好的軀干穩(wěn)定性，但不能拱得太高！

尤其是習(xí)慣了做平板臥推的訓(xùn)練者，轉(zhuǎn)換為上斜動作時，會本能地讓下背部甚至臀部都抬離凳面，幾乎將上斜臥推“拱”成了平板臥推。

在這種錯誤的模式下，你雖然可以舉起更大重量，但上胸和中胸的壓力是平均分的。

你應(yīng)該用“挺胸”來取代拱腰，嘗試將胸腔挺起來，而不是挺腰椎。如果依然無法控制拱腰的趨勢，嘗試在下背部塞一個3-5cm厚度的墊子，提醒自己時刻讓下背貼住墊子。

3.留意運動幅度

離心收縮（下放階段）：

上斜臥推的運動幅度與平板是不盡相同的。許多人在平板臥推中能將杠鈴下放到觸胸的程度，而在上斜臥推中卻發(fā)現(xiàn)觸胸會讓肩關(guān)節(jié)承受過多壓力，同時胸部的緊張程度被削弱了。

標(biāo)準(zhǔn)的上斜臥推，應(yīng)該在杠鈴距離胸部“一拳”的距離時停止(或者說8-10厘米)。通常來說，肩頸柔韌性極佳者才能駕馭“觸胸上斜臥推”。

向心收縮（舉起階段）：

這取決于你肱三頭肌的發(fā)達(dá)程度。

如果你的肱三頭肌很強勢，應(yīng)該在遠(yuǎn)離鎖肘時停止；

如果你的肱三頭肌和上胸均勢，那么嘗試推到肘關(guān)節(jié)98%鎖定的程度，讓上胸得到更好的擠壓效果。

功能原因：

你可能會說，以上技術(shù)我都知道！但我就是無法在上斜臥推時將肩壓住，也沒法在臥推時控制拱腰的趨勢。

這說明你的主要問題可能出在柔韌性上：肩關(guān)節(jié)柔韌性、肩頸柔韌性、胸椎靈活度等......嘗試在訓(xùn)練前做這些調(diào)整：

1.用按摩球松解三角肌前束、斜方肌（包括上部和中下部）。

2.做一些擴胸動態(tài)拉伸。

3.用小重量激活上背部（比如繩索面拉）。

4.接著再進行杠鈴上斜臥推。

替代方案：

對于以上方法都不奏效，或者說暫時無法瞬間調(diào)整好柔韌問題的愛好者，暫時放棄杠鈴上斜臥推。改用“斜握上斜啞鈴臥推”：

●將上斜凳調(diào)整至30-45度角。

●手握啞鈴，采用斜握法（非常類似對握，但不是完全對握）。這種握法最大程度降低了肩關(guān)節(jié)壓力和柔韌性需求，允許你作出較長的離心收縮，并且依然以上胸發(fā)力為主。

●選擇合適的重量，進行每組10-12次的訓(xùn)練。

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