導讀把握好每天的生活，照顧好獨一無二的身體，就是最好的珍惜......這里給大家推薦的就是卷腹練習。卷腹運動的標準姿勢容易掌握而且不易出錯，因此更為安全；卷腹鍛....

把握好每天的生活，照顧好獨一無二的身體，就是最好的珍惜......

這里給大家推薦的就是卷腹練習。卷腹運動的標準姿勢容易掌握而且不易出錯，因此更為安全；卷腹鍛煉的是肚子中間的腹直肌和兩側的腹內外斜肌，正是馬甲線的目標肌肉。

當然，仰臥起坐同樣可以鍛煉腹肌，與卷腹比起來各有特點，本文不做比較，有興趣的可以自行百度。在這里我推薦卷腹，不要在練習中把仰臥起坐當成卷腹練習。

一圖分清仰臥起坐與卷腹

摸膝卷腹

目標肌肉：腹直肌上半部分。

動作要領

準備體位：平躺屈膝屈髖，雙手放在大腿前側。

卷腹動作：腹部卷曲，雙手向上移動至膝蓋停頓片刻，然后打開腹部，雙手下滑，回到準備體位，背部輕觸地面，腹肌不要完全放松。

呼吸：卷起時呼氣，下落時吸氣。

注意：

• 髖、膝屈曲角度沒有嚴格限制。
• 頸部保持正常的中立位。
• 髖關節無運動，腰部不要離開地面。
• 動作越慢越好，15~20次一組。

反向卷腹

目標肌肉：腹直肌下半部分。

動作要領：

準備體位：平躺屈膝屈髖，雙手放在腹部，雙肘離開地面。

卷腹動作：屈髖卷腹，臀部離開地面，腰背部貼地。

呼吸：卷起時呼氣，下落時吸氣。

注意：

• 上肢、手的位置可以變化，但不能接觸地面借力。
• 頸部保持正常的中立位。
• 動作越慢越好，15~20次一組。

轉體卷腹

目標肌肉：腹內外斜肌；腹直肌上半部分。

動作要領：

準備體位：平躺屈膝屈髖，雙手放在耳邊，雙肘盡力外展。

卷腹動作：腹部卷曲，上半身向右轉，使左肘關節位于腹部正上方，同時右髖關節屈曲90°，用左肘盡力觸碰右側膝蓋。然后稍作停頓，身體左轉，用右肘觸碰左膝蓋。

呼吸：自由呼吸。

注意：

• 髖關節屈曲≥90°，大腿保持直立或稍遠離腹部。
• 轉體時保持雙肘關節打開，盡量保持雙側上肢在一個平面。
• 腰部不要離開地面
• 動作緩慢，15~20次一組。

倒立卷腹

身體倒立掛起，進行標準卷腹、轉體卷腹練習。

小貼士

卷腹的動作還有很多，比如單側屈膝轉體卷腹、負重卷腹、西西里卷腹等，健身房還有很多練習卷腹的輔助器械。

你也可以開發其他的花樣卷腹動作，但萬變不離其宗。

我建議不要貪多，選擇不超過3種卷腹動作堅持練習，持之以恒，一定會給你一個小蠻腰！馬甲線！

卷腹的注意事項

a.首先做卷腹前要適當活動熱身；

b.做卷腹時頸部保持放松，不要用力，以免頸部受到傷害，所以卷腹時雙手最好是環抱在胸前或貼在耳朵的兩側；

c.卷腹運動時，不要選擇在軟床上，容易傷到腰椎。