導(dǎo)讀上篇文章詳細(xì)講解了增肌營養(yǎng)的幾個要點(diǎn)高蛋白飲食就能增肌嗎？增肌營養(yǎng)的常見誤區(qū)了解下最后說到，在力量運(yùn)動后，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以首選乳清蛋白。今天我們一起來看看乳清....

上篇文章詳細(xì)講解了增肌營養(yǎng)的幾個要點(diǎn)高蛋白飲食就能增肌嗎？增肌營養(yǎng)的常見誤區(qū)了解下

最后說到，在力量運(yùn)動后，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以首選乳清蛋白。今天我們一起來看看乳清蛋白與增肌之間有怎么樣的糾葛？

【提醒：本文涉及專業(yè)名詞較多，你也可直接下滑到文章結(jié)尾查看增肌的小技巧。】

首選我們來全面了解下乳清蛋白

乳清蛋白本身是牛奶中天然存在的一種可溶性的蛋白質(zhì)，因?yàn)樗腥梭w所需要的所以必須氨基酸，恰巧它的氨基酸組成模式與骨骼肌中的氨基酸組成模式極為相同，較容易被人體吸收利用。所以被冠名為“蛋白之王”，這也算是實(shí)至名歸。

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再來看下乳清蛋白的構(gòu)成：

它的成分有乳鐵蛋白、α-乳白蛋白、β-乳球蛋白、免疫球蛋白、血清白蛋白以及乳過氧化物酶等。為什么要說這些專業(yè)、拗口的名詞呢？因?yàn)槿榍宓鞍椎年P(guān)鍵作用與它們有關(guān)。

1、乳鐵蛋白

具有抗細(xì)菌性，抑制游離形成，調(diào)節(jié)人體鐵質(zhì)轉(zhuǎn)移，促進(jìn)細(xì)胞生長并提高免疫能力，促進(jìn)雙歧桿菌增殖的作用。因此乳鐵蛋白有利于運(yùn)動機(jī)體補(bǔ)鐵，能提高運(yùn)動后免疫，消除運(yùn)動后產(chǎn)生的自由基，補(bǔ)充乳鐵蛋白對機(jī)體運(yùn)動功能的浹復(fù)有積極的作用。

2、α一乳白蛋白

其主要生理作用是與金屬離子包括鈣質(zhì)結(jié)合。它含有豐富的半胱氨酸和蛋氨酸，這些含硫氨基酸能維持人體內(nèi)抗氧化的水平，防止氧化腐敗；還能刺激人體免疫系統(tǒng)，在運(yùn)動結(jié)束后，機(jī)體免疫力會下降，補(bǔ)充α一乳白蛋白有利于保持健康。

3、β一乳球蛋白

乳球蛋白和脂肪酸有很強(qiáng)的結(jié)合性，它可以促進(jìn)脂溶性營養(yǎng)素（如維生素A、E）的吸收。可以增加我們在運(yùn)動后的免疫力。

4、乳過氧化物海

該酶是一種抗細(xì)菌劑，與乳鐵蛋白不同的是，它是通過過氧化反應(yīng)殺死或使微生物失活，能抑制某些革蘭氏細(xì)菌和革蘭氏陽性細(xì)菌。可以殺死在運(yùn)動中機(jī)體產(chǎn)生的有害物質(zhì)，使機(jī)體長期保持良好狀態(tài)。

看到這里，乳清蛋白的關(guān)鍵作用你應(yīng)該清楚了。

是的，主要有以下3個方面：

1、提高免疫能力

乳清蛋白對免疫功能有促進(jìn)作用原理與其富有半眈氨酸和谷胱氨酸有關(guān)。乳清蛋白富有谷胱氨酸等，為糖異生提供原料，維持谷胱酰氨的水平，保護(hù)免疫細(xì)胞功能。

2、抗氧化作用

活性氧類產(chǎn)生是與運(yùn)動相關(guān)氧化代謝增加的結(jié)果，活性氧類積聚物可延退肌肉恢復(fù)和削弱運(yùn)動性能。乳清蛋白中的乳鐵蛋白是一種抗氧化劑，在其天然的狀態(tài)下只達(dá)到8-30%包和態(tài)，亞鐵離子可抑制細(xì)菌生長和氧化反應(yīng)。乳清蛋白還可以提供合成谷脫甘肽所必需的半胱氨酸，從而提高抗氧化能力。乳清蛋白中的乳鐵蛋白是轉(zhuǎn)鐵蛋白家族中的一員。轉(zhuǎn)鐵蛋白是產(chǎn)生能量和調(diào)控紅細(xì)胞，血紅蛋白所必需的物質(zhì)。

3、提高肌肉強(qiáng)度

乳清蛋白由于易被消化吸收，可以決速增加血液氨基酸水平，被認(rèn)為是構(gòu)建肌肉的理想來源，其中亮氨梭及其氧化代謝產(chǎn)物可抑制蛋自水解酶活性，截少肌肉蛋白的分解。賴氨酸、精氨酸含量高，刺激合成代謝激素或肌肉生長刺朝激因子分泌和釋放，刺激肌肉生長和脂眆降低。

增肌期間怎么合理利用乳清蛋白？

增肌運(yùn)動中不同時期蛋白質(zhì)（乳清蛋白）、碳水、脂肪三大營養(yǎng)物質(zhì)的合理比例為：

• 增肌期

能量補(bǔ)充每天每公斤體重至少50千卡；

蛋白質(zhì)：碳水：脂肪=2:6:2

• 維持期

能量補(bǔ)充每天每公斤體重39~44千卡；

蛋白質(zhì)：碳水：脂肪=2:6:2

值得注意的是：

乳清蛋白的半衰期很短，所以一次使用不要超過30克；

和牛奶一起飲用，可以延緩其消化的時間，進(jìn)一步增加吸收。

總結(jié)一下

乳清蛋白作為健身后首選，主要是因?yàn)椋?/p>

1、乳清蛋白易消化吸收，屬于快消化蛋白；

2、乳清蛋白中的必需氨基酸種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，與人體模式相近，吸收利用率高；

3、乳清蛋白富含支鏈氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸），具有阻止肌肉分解,促進(jìn)肌肉合成的功效,對于修復(fù)運(yùn)動損傷也大有幫助。

小技巧：

運(yùn)動后將少量蛋白質(zhì)（0.15~0.25克/千克體重）添加到碳水化合物中可以促進(jìn)肌糖原恢復(fù)和提高肌蛋白合成速率。

力量訓(xùn)練后3小時內(nèi)補(bǔ)充6~20克必需氨基酸與易消化的碳水化合物可以促進(jìn)肌肉蛋白合成。

本文原創(chuàng)@營養(yǎng)師吳晴

參考資料：

1.安寧,劉曉松,孫茹,王曉秋,趙楊.乳清蛋白對增肌運(yùn)動效果的影響[J].體育世界(學(xué)術(shù)版),2010(05):40-42.

2.美國國家體能協(xié)會運(yùn)動營養(yǎng)指南