導讀冬天滿街飄香軟軟糯糯的烤紅薯，來一個，真香！超市里面品種豐富的雜糧食品買一些備在家里；為了減肥煮上一根玉米或者一碗麥片就是所有的晚飯。不知道從什么時候開始，....

冬天滿街飄香軟軟糯糯的烤紅薯，來一個，真香！超市里面品種豐富的雜糧食品買一些備在家里；為了減肥煮上一根玉米或者一碗麥片就是所有的晚飯。

不知道從什么時候開始，粗糧進入我們的生活，備受追捧。但是！有很多人其實并不知道什么是粗糧，甚至吃錯了粗糧，導致體重下不來，血糖也控制不好。

什么是粗糧？

粗糧指未經(jīng)過精加工的糧食，一般指大米和面粉以外的糧食，是相對于平時吃的精米、白面等細糧所提出的概念。

粗糧分類

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根據(jù)粗糧不同的形態(tài)，可將粗糧分為三大類。

1.谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。

2.雜豆類：綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。

3.塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

營養(yǎng)價值

各種粗糧所含的營養(yǎng)素各有所長--燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素；雜豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。

與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過程中損失了一部分營養(yǎng)成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單，保存了許多細糧中沒有的營養(yǎng)成分。

從營養(yǎng)成分上看，粗糧蛋白質(zhì)含量相對偏少，淀粉、纖維素、無機鹽，以及B族維生素含量豐富。

吃粗糧需要注意什么？

以25~35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體對蛋白質(zhì)、無機鹽以及某些微量元素的吸收。

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如果粗糧吃得太多，就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

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長期過食粗糧，還可導致胃腸道不適，影響其他營養(yǎng)素吸收，如果水分攝入不足，可能會加重便秘。

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對于那些對營養(yǎng)需求量大的“特殊人群”來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯。這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年。

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纖維素還會干擾藥物吸收，可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

粗糧吃多少合適？

根據(jù)中國營養(yǎng)學會編著的《中國居民膳食指南》建議，一天攝入250～400克主食，其中粗雜糧可占1/3~1/2。

經(jīng)常吃粗糧的人，在添加粗糧時要注意循序漸進，給自己的消化系統(tǒng)一個適應的過程。剛開始可以用少量較軟的粗糧替換掉20%~30%的精細主食，適應之后再慢慢增加粗糧的比例。

如早餐可以考慮五谷豆?jié){（黃豆 燕麥 紫米等），午餐為少量玉米或者薯類，晚上可以選擇各種豆類加白米煮成雜糧飯。

粗糧的正確吃法

吃粗糧及時多喝水

粗糧中含有較多膳食纖維，而纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常消化和工作，一般多吃1倍纖維素，就要多喝1倍水。因此，如果吃的粗糧制品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。

循序漸進吃粗糧

突然增加或減少粗糧的進食量會引起腸道反應，對于平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。

搭配葷菜吃粗糧

我們每天制作食物時，應注意葷素搭配，平衡膳食。

老人、孩子可以粗糧細做

老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養(yǎng)素的吸收和利用。對于這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧米，偶爾也可以將其他粗糧做成粥。

用高壓鍋烹調(diào)保護營養(yǎng)

紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調(diào)能避免食物過多接觸氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質(zhì)是非常有利的。國外研究也證實，蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降，而用高壓鍋來烹調(diào)豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質(zhì)的損失。

現(xiàn)在市面上也有很多粗糧加工食品--雜糧餅干、粗糧飲料，但是需要注意這些食品并不一定健康。我們不能選擇這些來代替吃粗糧，原因主要有以下幾點：

01 含糖更多

不管是粗糧餅干還是粗糧飲料原本的口感并不討好，國內(nèi)大多數(shù)企業(yè)為了迎合消費者口味，會加入白砂糖和食物添加劑，根據(jù)配料表按照原料添加量從多到少依次排列的規(guī)律可以看出大部分占據(jù)前三的反而會是白砂糖。

02 性價比不高

市場上大部分的粗糧加工食品賣得并不便宜，比如綠豆飲品、紅豆飲品，一瓶飲料的價格相當于市場上1斤谷物的價格。

相比去超市購買添加了大量糖和一定食品添加劑的谷物加工食品，自己在家制作更值得提倡。對于糖尿病患者，把粗糧做成固體狀的主食更有利于控制血糖。但是對于某些消化系統(tǒng)退化、胃腸消化能力不佳的糖尿病患者，可以適當將粗糧做成液體飲用。同時注意不要添加額外的糖，如果想要改善口感可以選擇代糖替換白砂糖。如果榨汁的話，不濾去玉米皮、豆皮等富含膳食纖維和多種營養(yǎng)素的部分，能攝入更多的膳食纖維。

最后提醒大家，粗糧雖好也要注意粗細搭配適量攝入，不要跟風盲目購買粗糧加工食品，適合自己的才是最好的。

作者：寧波市第一醫(yī)院內(nèi)分泌科 余開露 勵麗

編輯：梁婧

審核：吳衛(wèi)紅

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