導讀在健康飲食越來越被提倡的今天,人們更加注重選擇健康食物,多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養生共識。膳食纖維具有多種健康效應，不少糖尿病、胃腸道、減重等相關保健....

在健康飲食越來越被提倡的今天,人們更加注重選擇健康食物,多吃粗糧和多攝入膳食纖維也成為養生共識。膳食纖維具有多種健康效應，不少糖尿病、胃腸道、減重等相關保健食品中都能發現膳食纖維的“身影”。

膳食纖維有什么作用？

1.膳食纖維具有吸水性，在胃中吸水膨脹，增加胃內容物的容積，減慢胃排空速度，增加飽腹感，有助于減重。

2.在腸道中，可以增加糞便體積和含水量，促進腸蠕動，預防或緩解便秘。

3.可以減少小腸對糖的吸收，減緩進食后的血糖升高速度，有助于血糖穩定。

4.在腸道內吸附膽酸，降低脂肪、膽固醇等吸收率，進而降低血脂。

5.可被腸內細菌分解與發酵，改變腸內微生物菌群的構成與代謝，誘導益生菌大量繁殖。

6.有助于預防腸癌、乳腺癌等的發生。

如何攝取充足的膳食纖維？

食物中的膳食纖維主要來自植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅果和各種谷類。

在主食的選擇上建議粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷物食物。大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配，實現主食的粗細搭配。

選擇全谷物食物時注意

1.原料的類型

應為粗糧，如玉米、黑米、燕麥等。

2.全谷物的量

食物原料中應該含有較多比例的全谷物。有一個參考數據：美國食品藥品監督管理局規定配料中含有≥51%全谷物的食品可以聲稱為“全谷物食品”。

3.食品配料

如添加了較多白砂糖、植物油脂粉的“營養麥片”，遠不如“純燕麥片”健康，建議不選用。

4.學會甄別

如夸張宣傳“多谷物”、“高纖維”、“100%小麥”等，因為這些食品有可能為了增加膳食纖維的含量，只是添加了麩皮，而缺失了胚芽部分。

除粗糧外，蔬菜如芹菜、空心菜等莖葉類蔬菜，海帶、紫菜、香菇等菌藻類，如平菇、香菇、海帶、紫菜等也含有豐富的膳食纖維。