三角肌后束訓練有器械方向飛鳥、坐姿啞鈴劃船以及繩索后肩劃船等動作方法，器械方向飛鳥以15個動作為一組，每次2～3組，坐姿啞鈴劃船利用啞鈴做劃船的動作鍛煉三角肌束，繩索后肩劃船訓練要注意動作與呼吸的配合。

1、器械方向飛鳥

坐在器械上挺胸收腹保持身體的直立，雙手握住器械的兩個把手，深吸收口氣后雙手乏力向下拉器械，一直到雙手和肩部形成一條直線，雙手處于緊繃狀態就好像一只飛鳥，然后放松手臂讓器械慢慢向上回收，每15次為一組，可進行2～3組。

2、坐姿啞鈴劃船

坐在一個長板凳上，兩手各握一個啞鈴在手中，隨著動作開始上半身向下盡量貼近自己的腿部，同時雙手用力抬起啞鈴做劃船的動作，一直到手臂伸直與肩部處于一條直線上，這時再慢慢的收回手，每15個動作為一組，每次做2～3組。

3、繩索后肩劃船

摘自: www.ws46.com

坐在凳子上兩腿前伸，腳掌抵住前方的踏板稍屈膝，兩臂抬起與肩同高的位置，同時放松肩部，上身微微前屈握住繩索，收縮肩部、肩胛肌群用力，同時兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引同時緊手后肩的肌肉停留1～2秒，充分伸展后再繼續，做動作的時候注意調整呼吸，上拉時吸氣、放下時呼吸，上身盡量保持平衡不動搖。