雞蛋的這幾種吃法都很營養(yǎng)美味，但世界上最完美的吃法是…

雞蛋不僅蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值高，維生素含量豐富，它也幾乎是吃法最多、烹調(diào)最簡便的一種動(dòng)物性食材了。煮、蒸、炒、煎無不相宜。

但是，規(guī)律就是這樣：越是營養(yǎng)好的食材，顧慮越是多，人們對(duì)它的吃法越是講究。

經(jīng)常會(huì)有人問：是煎雞蛋好還是炒雞蛋好？是水潑荷包蛋好還是整煮雞蛋好？哪種吃法是最好的？哪種吃法適合孩子？哪種吃法適合需要減肥的人？

這里就給大家簡單梳理一下各種雞蛋烹調(diào)方法，順便再把相關(guān)的謠言辟一辟。

炒雞蛋vs 煎荷包蛋

炒雞蛋和煎荷包蛋都是要用油來烹調(diào)的方式。不過，它們的細(xì)節(jié)上還有所差異。

吸油多，就意味著成菜的脂肪含量會(huì)更高。畢竟很少有人是只放幾滴油來炒雞蛋的，而雞蛋含有卵磷脂和蛋白質(zhì)，加多少油就能吸進(jìn)去多少油。

相比而言，如果用不粘平鍋的話，煎雞蛋只需要放很少一點(diǎn)油就可以。所以，從脂肪含量來說，煎雞蛋并沒有那么高。

雞蛋的蛋白質(zhì)只需要70攝氏度即可緩慢凝固，但因?yàn)槌措u蛋時(shí)直接接觸熱油，然后瞬間凝固，所以部分蛋液實(shí)際受熱溫度會(huì)超過80攝氏度。然而，只要炒蛋保持軟嫩狀態(tài)，其中水分沒有變干，說明總體的受熱溫度并未超過100攝氏度。同時(shí)，因?yàn)槌粗茣r(shí)間短，所以營養(yǎng)素的熱損失并不大。

煎雞蛋時(shí)，雞蛋的老嫩是受熱程度的決定因素。如果做成嫩煎蛋，只有蛋白表面接觸到熱油，而中心部分的溫度沒那么高，甚至都無法讓蛋黃很快凝固（蛋黃蛋白質(zhì)在70攝氏度以上才能慢慢凝固），說明內(nèi)部受熱水平很低。顯而易見，嫩煎蛋的營養(yǎng)素?zé)釗p失率低。

如果做成老煎蛋，蛋白邊緣已經(jīng)成為焦黃色發(fā)脆的狀態(tài)（充分油炸的效果），蛋黃也變得發(fā)干，這時(shí)候局部受熱溫度就超過100攝氏度了。

雞蛋中的不飽和脂肪和膽固醇全都在蛋黃里，它們是害怕氧化的。在加熱條件下接觸空氣，氧化速度會(huì)加快。

在炒雞蛋的時(shí)候，蛋黃膜被打開，蛋黃和蛋白已經(jīng)充分?jǐn)嚢柙谝黄稹Ｋ鼈円惨黄鸾佑|熱油和空氣。所以，蛋黃中的脂肪和膽固醇在熱炒過程中會(huì)有輕度的氧化。

如果不讓蛋黃流出來，嫩煎蛋只有表面接觸熱油和氧氣，內(nèi)部的蛋黃仍然被完好地保護(hù)著。所以在煎蛋的時(shí)候，不要為了快點(diǎn)煎熟故意把蛋黃弄破，讓它接觸到空氣和熱油，這樣就會(huì)提升脂肪和膽固醇的氧化程度。

結(jié)論：如果想吃看似不那么「寡淡」而脂肪又少的蛋，嫩煎蛋其實(shí)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。如果想增加體重的話，脂肪多熱量高的炒蛋是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

嫩煎蛋上加點(diǎn)鮮味醬油，再擠上一點(diǎn)酸橘汁或檸檬汁，撒一點(diǎn)點(diǎn)黑胡椒顆粒……想想都覺得早餐真美好。

水煮荷包蛋 vs 整煮蛋

畢竟它們都是不加油烹調(diào)的。當(dāng)然，如果煮荷包蛋的時(shí)候加糖，就會(huì)增加熱量值。

嫩煮的荷包蛋，或嫩煮的整煮蛋，只是蛋黃剛剛凝固，中心溫度大約是70多度。如果繼續(xù)煮下去，最終內(nèi)部溫度能達(dá)到100攝氏度，但不會(huì)更高了。總體而言，兩者營養(yǎng)素的受熱損失率都很低。美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫的測(cè)定數(shù)據(jù)也證明了這一點(diǎn)。

不過，水煮荷包蛋是打開蛋殼之后煮的。煮的過程中，會(huì)有一小部分水溶性維生素溶出到煮蛋水里，如果不喝掉這些水，就丟失了。如果喝掉，就基本上不用考慮損失。

整煮蛋時(shí)，營養(yǎng)素溶出非常之少，可以忽略。一個(gè)雞蛋中所含的營養(yǎng)素幾乎完全吃到肚里了。

只要蛋黃沒有接觸到空氣，氧化程度就比較低。相比而言，由于整煮蛋的蛋黃有多層「包裹」，所以在同樣的熟度下比較，氧化程度會(huì)更低。

總之，整煮蛋在各方面都是最好的選擇：熱量低，氧化少，維生素保存率高。

可能有的朋友會(huì)說：從口感上來說，荷包蛋比整煮蛋好吃多了！因?yàn)檎蟮暗牡包S太干了！我就是不愛吃它！

那是因?yàn)橹蟮幕鸷蛱^。

煮蛋煮久了，蛋白質(zhì)凝聚程度較高，蛋白的質(zhì)地變得緊密而彈性，蛋黃變得干硬噎人。這是很多人早上不喜歡吃整煮雞蛋的原因。

除了不太好吃之外，煮老了的雞蛋還會(huì)有什么麻煩呢？

煮蛋久了之后，蛋白質(zhì)受熱凝聚就比較嚴(yán)重。凝聚之后，蛋白質(zhì)和水分子的距離遠(yuǎn)了，它們之間層層糾結(jié)在一起，質(zhì)地就會(huì)變硬。特別是蛋白部分變硬比較明顯。

變硬了就不容易徹底嚼碎，消化酶的作用就會(huì)變慢。所以，給嬰兒吃雞蛋的時(shí)候，總是先加蛋黃，后加蛋白的。對(duì)雞蛋慢性過敏的人，往往對(duì)蛋白的過敏等級(jí)高于蛋黃，或者只對(duì)蛋白過敏。很可能，其中原因就是這樣。

蛋煮久了會(huì)有輕微的臭味，主要是硫化氫帶來的。哪兒來的硫化氫呢？

是因?yàn)榈扒逯械牡鞍踪|(zhì)富含「含硫氨基酸」（蛋氨酸和半胱氨酸），它們受熱后有微量分解，就會(huì)產(chǎn)生硫化氫。嫩煮蛋因?yàn)榧訜釙r(shí)間短，蛋清蛋白質(zhì)分解比較少，反而味道比較新鮮。

雞蛋表面顏色也一樣，嫩煮蛋潔白如玉，煮久了白度下降。

這是因?yàn)椋m然雞蛋里面碳水化合物含量非常非常低，但也有百分之零點(diǎn)幾的還原糖，主要是葡萄糖。加熱時(shí)間長了，蛋白質(zhì)分解出來的氨基酸多了，就和葡萄糖發(fā)生美拉德反應(yīng)，這個(gè)反應(yīng)會(huì)讓顏色變黃。哪怕是那么一丁點(diǎn)兒，也影響到雞蛋白的潔白程度。

很多人發(fā)現(xiàn)，久煮之后，蛋黃的表面還會(huì)有一層灰綠色。這東西并沒有傳說中的毒性，無非是微量的硫化亞鐵，降低鐵的吸收率而已。反正雞蛋里的鐵吸收率本來就不高，再低點(diǎn)也無所謂了。

那么，硫化亞鐵又是怎么來的呢？

剛才說到，蛋清中的蛋白質(zhì)分解會(huì)制造出微量的硫化氫。而蛋黃加熱時(shí)間長了，原本和蛋白質(zhì)結(jié)合在一起的鐵就會(huì)和蛋白質(zhì)脫離關(guān)系。來自蛋白的硫化氫和來自蛋黃的鐵，就這樣在蛋黃與蛋清的界面上相遇，一見傾心，結(jié)合成了硫化亞鐵。

不信可以比一比。取兩只雞蛋，一只水沸騰之后燜6分鐘取出，另一只燜30分鐘取出。打開雞蛋，看看蛋黃表面的顏色會(huì)有什么差別。

特別是那些放得比較久的雞蛋，蛋白質(zhì)本來就有一定程度的降解，所以久煮之后顏色和風(fēng)味的變化就更為明顯。

還有人問：怎么沒有麻煩3了？聽說雞蛋煮久了會(huì)導(dǎo)致脂肪氧化，危害人體健康，真的么？

一般來說，不至于有這種麻煩。

雞蛋的脂肪幾乎全存在于蛋黃當(dāng)中。蛋黃被蛋殼、蛋殼內(nèi)膜和三層蛋清嚴(yán)密地包裹著，其實(shí)很難見到氧氣。所以，新鮮蛋的蛋黃脂肪和膽固醇是幾乎沒有受到氧化的。

雖然測(cè)定表明久煮之后，蛋黃中的膽固醇氧化程度有輕微上升，維生素E含量有百分之十幾的下降，但和其他烹調(diào)方式比，仍然是很少的，絕對(duì)到不了有害的程度。

如果老點(diǎn)的煮蛋都不敢吃，那么，

• 茶葉蛋吃不吃？
• 鹵蛋吃不吃？
• 皮蛋吃不吃？
• 香腸火腿培根吃不吃？

隨便哪個(gè)都比煮蛋的脂肪氧化、膽固醇氧化嚴(yán)重得多。

說來說去，煮得嫩嫩的整煮蛋，就是世界上最完美的雞蛋吃法了。

嫩煮蛋不僅營養(yǎng)保存率完美，脂肪和膽固醇氧化可以忽略，而且顏值特別高，口感更是美好無敵。剛凝固的蛋黃像蟹黃一樣細(xì)膩鮮美，嫩嫩的蛋白像白玉一樣潔白靚麗，好吃得根本停不下來。

以前我曾經(jīng)撰文說過，嫩煮蛋很好做。

煮到滾開后（記得不是微沸哦）立刻關(guān)火，蓋上蓋子燜6分鐘，然后放冷水里冷卻一下就好了（這樣既能避免蛋黃變老，又能讓雞蛋好剝殼）。如果有煮蛋器自然最為簡單，沒有的話，只要按以上方法，零烹調(diào)基礎(chǔ)的人也能做出非常滿意的效果。

• 只要蛋白凝固，實(shí)際溫度就達(dá)到了60攝氏度。
• 只要蛋黃嫩嫩凝固，中心溫度就達(dá)到了70攝氏度。

而中心溫度70攝氏度就是烹飪界規(guī)定的食品殺菌溫度。這個(gè)溫度也足夠使蛋清中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)失活。因?yàn)殡u蛋表面是直接接觸沸水好幾分鐘的，沙門氏菌早就被充分殺滅了。所以說，吃嫩煮蛋不會(huì)造成食品安全隱患。

在蛋殼完整沒有任何小裂縫的前提下，整煮的雞蛋放在冷藏室保存至少一周沒問題。在我家里做的實(shí)驗(yàn)，最長放了16天，風(fēng)味口感仍然完好如初，沒有任何細(xì)菌過量增殖的跡象。

很多住宿舍的學(xué)生問：那么室溫下呢？我做過實(shí)驗(yàn)，冬天在室溫下可以放一周以上。現(xiàn)在夏天比較熱，為保險(xiǎn)起見，建議大家室溫儲(chǔ)藏整煮蛋不超過兩天。

所以，如果你早上沒時(shí)間，不如直接在頭天晚上煮好雞蛋，放在餐桌上早上剝殼吃掉就好了。放在一個(gè)盒子里，墊上一些軟紙，讓它不會(huì)被擠裂的話，外出游玩時(shí)攜帶也很方便。

放太久也沒什么意義啦。這么美味的食物，我們要趕緊享用它，對(duì)不對(duì)？