引體向上： 引體向上是一種經(jīng)典的上肢力量練習(xí)，可有效增強(qiáng)肩部、背部、手臂和核心的力量。可以使用引體向上架或懸掛在水平桿上進(jìn)行練習(xí)。

俯臥撐： 俯臥撐是另一種常見的上肢力量練習(xí)，可增強(qiáng)胸部、肩部和三頭肌的力量。可以選擇標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐或者變化難度的俯臥撐，如單臂俯臥撐或倒立俯臥撐等。

啞鈴鍛煉： 啞鈴鍛煉是非常靈活的上肢力量訓(xùn)練方式，可以根據(jù)個人需求選擇不同的動作和重量。適合新手的動作包括啞鈴臥推、啞鈴飛鳥以及啞鈴側(cè)平舉等。

杠鈴鍛煉： 杠鈴鍛煉也是一種高效的上肢力量訓(xùn)練方式。適合新手的動作包括杠鈴臥推、杠鈴劃船和杠鈴立式劃船等。

懸垂練習(xí)： 懸垂練習(xí)是一種鍛煉背部和肩部力量的極佳方式。可以使用吊環(huán)或者TRX訓(xùn)練帶進(jìn)行練習(xí)，如懸垂單臂劃船、懸垂倒立劃船等。

泳池訓(xùn)練： 泳池訓(xùn)練是一種非常有效的全身訓(xùn)練方式，尤其適合增強(qiáng)上肢力量。可以選擇自由泳、蛙泳或者蝶泳等不同的泳姿進(jìn)行練習(xí)。

瑜伽： 瑜伽雖然看似柔和，但在練習(xí)過程中可以增強(qiáng)肌肉力量，特別是手臂和核心肌群。例如，側(cè)板支撐和凌空動作都是練習(xí)上肢力量的好方法。