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保護好我們體內的肌肉 ， 可為健康長壽打下一個堅實的基礎 。


肌肉附著在骨頭外 ， 就像一個保護層 ， 如果肌肉流失 ， 保護層變薄 ， 人的行走能力和穩定度就會下降 ， 容易跌倒 ， 發生骨折、膝關節炎等不良后果 ， 而老年人骨折可能會帶來一系列的麻煩 。


此外 ， 肌肉過度流失的人 ， 機體免疫力低下 ， 非常容易發生感染 ， 糖尿病、心腦血管疾病的發病風險也會增加 。





什么是肌肉衰減癥？


肌肉衰減癥指的是隨著年齡增長出現肌肉總量減少 ， 肌力下降 。 肌肉衰減就和我們掉頭發、脫落牙齒、皮膚松弛一樣 ， 是一種退行性的變化 。


肌肉衰減癥與以下3種因素有關：


①年 齡
30歲以前 ， 人體肌肉組織量是逐漸增加的；
30歲開始 ， 隨著年齡的增長 ， 肌肉總數量開始減少 ， 大約平均每年丟失1%～3%；
50歲以后 ， 肌肉力度開始降低；
60歲以后 ， 肌肉量丟失的速度加劇；
80歲以后 ， 約有30%肌肉丟失 ， 最大肌肉丟失量可以超過50% 。
【肌肉決定壽命，趁年輕早儲備！飲食注意這5點，運動類型有講究！】

②營養狀況


構成肌肉的原材料是蛋白質 ， 如果飲食習慣不佳 ， 攝入不足或吸收能力差 ， 都會導致營養不良 ， 影響肌肉的形成和保持 。


③體育鍛煉


動的少 ， 尤其缺少力量型運動（抗阻運動） ， 肌力會下降 ， 而肌肉無力又使活動能力進一步降低 ， 最終肌肉量和肌肉強度均下降 。





怎樣延緩肌肉衰減？


大量的研究發現 ， 對于中青年的人 ， 通過合理的干預 ， 肌肉衰減的狀況是能夠逆轉一部分的 ， 但是對于老年人來說 ， 干預的效果就相對較差 。


所以 ， 趁年輕的時候就應該重視增加肌肉組織 ， 在年齡變大的過程中 ， 要繼續有意識地保護肌肉組織 ， 讓它減少得慢一點、少一點 ， 到老了以后 ， 就可以享受保留下來的這些可貴的肌肉所帶來的健康保護 。


下面給對大家介紹保護肌肉的方法 ， 總結起來是4個字：會吃會動 。







會吃


①保證充足優質蛋白的攝入 。


飲食可以安排“四個二”——健康成人每天攝入兩袋牛奶（一袋250毫升）、兩個雞蛋、二兩瘦肉（雞胸肉、里脊肉為主）和二兩豆制品 。







②保證不飽和脂肪酸的攝入 。


要保證食物中有固定不飽和脂肪的來源 ， 深海魚、堅果和植物油要在三餐中得到保證 。 深海魚可每周吃兩次 ， 每次吃三到四兩 。


需要注意的是 ， 一些深海魚含有的嘌呤比較高 ， 痛風和高尿酸血癥的人要適當地控制 。





③保證主食的量 。


不吃主食會促進蛋白質的燃燒供能 ， 讓攝入的蛋白浪費掉 。 每頓飯至少要有1兩（生重）主食 ， 并注意粗細搭配 。


④保證維生素D的供應 。


大家可以通過抽血化驗得知自己的維生素D水平 ， 維生素D可以通過每日10分鐘左右有效的日光照射補充 。 也可適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入 。


⑤補充抗氧化物質 ， 必要時口服營養補充劑 。


鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入 ， 以減少肌肉有關的氧化應激損傷 ， 也可遵醫囑適當補充含多種抗氧化營養素(維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒)的膳食補充劑 。


對于不能正常飲食的老年人 ， 可在醫師指導下使用口服營養補充 ， 每天補充2次 ， 每次攝入15～20克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質及200千卡（836.8千焦）左右能量 ， 有助于克服增齡相關的肌肉蛋白質合成抗性 。


會動


除了飲食的注意 ， 還要減少靜坐/臥的時間 ， 增加日常身體活動量 。


無運動禁忌的一般成人 ， 建議每天進行累計40～60分鐘的中-高強度運動(如快走、慢跑) ， 其中抗阻運動20～30分鐘 ， 每周≥3天 。


以抗阻運動為基礎的運動 ， 如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等 ， 能有效改善肌肉力量和身體功能 。