<span class="answer">導讀</span>來源：維他狗營養家對于已婚的女人來說，最幸福的時光莫過于孕期了。你無論在哪里，都是大家眼中的“國寶熊貓”，他們對你小心翼翼，溫柔以待，生怕動了胎氣。就算你去....<p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(1)" src="/static/upload/image/20231217/15260685569476d6b299480.jpg"/></p><p>來源：維他狗營養家</p><p>對于已婚的女人來說，最幸福的時光莫過于孕期了。你無論在哪里，都是大家眼中的“國寶熊貓”，他們對你小心翼翼，溫柔以待，生怕動了胎氣。</p><p>就算你去和甲方談判，客戶也會讓你三分</p><p>▼</p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(2)" src="/static/upload/image/20231217/1531885462675cfab471cb4.jpg"/></p><p>然而煩惱也就是從這時候開始。</p><p>當你想吃麻辣火鍋的時候，婆婆卻逼著你連皮帶肉地干掉一碗土雞湯，味道清淡得你想罵人；</p><p>當你好不容易歇下來想追追網劇開心一下，老媽會扔來一本比新華字典還重的《孕婦怎么吃》讓你啃；</p><p>你滿腹委屈地向老公吐槽，他永遠都是一句：這是為你好啊！</p><p>可究竟什么才是真正的為你好？今天狗狗帶來了孕婦飲食指南。從營養科學的角度告訴各位準媽媽該怎么吃。</p><p>要知道， 7月是懷孕的最佳時間哦！為啥？因為7-8月瓜果成熟，時令蔬菜品種多，另外，孩子出生時，氣候暖和很好帶啊！</p><p>懷孕拒絕變水桶，如何平息家庭矛盾，都在這篇了！</p><p>當然，單身的小伙伴也不要翻白眼，這篇文章對你大有用處！</p><p>▼</p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(3)" src="/static/upload/image/20231217/15318854624041197beadd6.jpg"/></p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(4)" src="/static/upload/image/20231217/15318854629647349252e2b.jpg"/></p><p>我們都知道，懷孕階段分為：</p><ul><li><p>孕早期（孕1周－13周）</p></li><li><p>孕中期（孕14周－27周）</p></li><li><p>末期（孕28周－分娩）</p></li></ul><p><strong>孕早期正常飲食即可</strong></p><p>而在孕早期的時候，胎兒的生長發育相對較為緩慢，所以不需要特別注意補充營養，正常飲食即可。</p><p>然而狗狗知道很多準媽媽即使美味當前，卻茶飯不思，只想吐。</p><p><strong>孕吐怎么辦？</strong></p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(5)" src="/static/upload/image/20231217/1531885462561e41f004eb0.jpg"/></p><p>孕吐每個人的程度不一樣，可分為三種程度來說</p><ul><li><p>輕度：只在早晨刷牙時覺得惡心，其他時間該吃吃該喝喝</p></li><li><p>略重：聞到刺激型氣味會惡心嘔吐，有時還會連續嘔吐，還是能吃下東西</p></li><li><p>嚴重：完全不能進食，嘔吐物中甚至有膽汁等</p></li></ul><p>對于第1、2種程度，在飲食上注意這幾點就可以了。</p><p>▼</p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(6)" src="/static/upload/image/20231217/1531885462928756b8df35a.jpg"/></p><p>狗狗，你說的這些食物我都不愛吃怎么辦？我就想吃點麻辣、酸辣的食物</p><p>可以根據你自己的喜好，吃點你喜歡的，但頻次不要太高，<strong>1周1-2次即可</strong>。</p><p>營養營養，首先保證能吃進去才是好的。</p><p>媽媽和婆婆一看你吃辣就要念緊箍咒？甩這篇文章給她們看！</p><p><strong>孕早期每天至少吃130g碳水化合物</strong></p><p>但也要提醒你，即使孕吐嚴重，每天必須保證自己至少吃130g碳水化合物，如上述干性食物。</p><p>除此之外，各種薯類、根莖類蔬菜中也含有較多的碳水化合物。</p><p>注：有妊娠期糖尿病的孕婦盡量吃低GI的食物</p><p>為什么要保證這么多碳水化合物的攝入呢？</p><p>因為你的大腦需要碳水化合物分解的能量，如果吃得太少，會導致低血糖。</p><p>身體還會分解脂肪來供能，從而引起酮癥酸中毒，這對胎兒有很大危害哦！</p><p>我老婆那會懷孕時，孕吐得厲害，她一天都呆在衛生間，不舒服就吐，完全吃不下東西呢！</p><p>這算是孕吐比較嚴重的了，屬于第三種情況，最好看醫生，不能耽擱。</p><p><strong>葉酸怎么補？</strong></p><p>看了狗狗之前寫的備孕文章就知道，在懷孕前就應該吃葉酸，懷孕早期，依然要吃葉酸。</p><p>孕期的葉酸推薦攝入量是600ug/d。</p><p>由于每天從食物中攝入的葉酸量少，生物利用率也低，因此還需要補充葉酸400ug/d。</p><p><strong>每天吃葉酸補充劑 蔬菜補充</strong></p><p>也就是說，孕早期媽媽每天除了吃一片葉酸補充劑（400ug）外，還要從食物中補充200ug葉酸。</p><p>知道你們忙著吐，狗狗給大家整理了2種食譜方案</p><p>▼</p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(7)" src="/static/upload/image/20231217/1531885463869d1bd0ae0d0.jpg"/></p><p>狗狗，這里面有些菜我不愛吃怎么辦？</p><p>懶人辦法，只要做到：每天保證攝入400-500g各種蔬菜，且1/2以上為新鮮深色蔬菜，基本也能滿足需要。</p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(8)" src="/static/upload/image/20231217/1531885463901c0aec41613.jpg"/></p><p>懷孕后真的需要吃燕窩海參進補嗎？需要吃各種保健品嗎？需要去花錢學習怎么吃嗎？</p><p>在狗狗看來，其實只要你吃夠了下面所說的食物，其它都是多此一舉，我為你整理的方案既省錢又省心。</p><p><strong>補鐵</strong></p><p><strong>多吃動物血、肝臟、紅肉</strong></p><p>孕中晚期的準媽媽對于鐵的需求量比孕早期（正常人群）要大一些，可以多吃下列幾種食物，含鐵量豐富，鐵的吸收率也高</p><p>▼</p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(9)" src="/static/upload/image/20231217/1531885463947cff7286709.jpg"/></p><p><strong>補鈣</strong></p><p><strong>每天吃1斤奶制品</strong></p><p>補鈣相對來說就簡單得多了，我們正常人每天推薦奶制品300g，而對于孕中晚期的媽媽們來說，需要增加200g，一天總共吃到1斤奶制品為最佳</p><p>▼</p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(10)" src="/static/upload/image/20231217/1531885463977ec7d54bcc1.jpg"/></p><p>這樣加上食物補充的鈣，基本能滿足孕期對于鈣的需求。</p><p><strong>增加優質蛋白質的攝入</strong></p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(11)" src="/static/upload/image/20231217/15318854633735addfdb27f.jpg"/></p><p>注：1個雞蛋約為50g，魚禽肉類50g可參考手掌心大小</p><p>作為一個不怎么愛吃肉的人，孕晚期讓我1天吃半斤肉，我表示很為難。</p><p>這里200-250g是包括魚禽蛋肉類，不是光吃豬肉哦！你可以自由搭配，根據自己的喜好來。魚禽肉類在選擇上注意：</p><p><strong>①優先選擇魚肉</strong></p><p>因為它脂肪含量少，如果條件允許的話，可以選擇三文魚、鯡魚、鳳尾魚等深海魚類，它們含有豐富的DHA，對胎兒大腦和視網膜功能發育有益，每周最好吃2一3次。</p><p>那我可以用DHA保健品來代替嗎？</p><p>如果實在是買不到深海魚，可以吃，但是補充了DHA，還是要吃魚哦！</p><p><strong>②禽肉應去皮和肥肉，畜肉優選牛肉</strong></p><p>在吃禽肉時應盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉，這樣可以讓你真正做到孕期“只胖肚子”，畜肉可以優選牛肉</p><p><strong>補充碘</strong></p><p><strong>每周攝入1—2次富含碘的海產食品</strong></p><p>沒錯，在全民已經不缺碘的情況下，孕中晚期的媽媽們需要靠食物補充碘，以預防缺碘導致的胎兒發育不良。</p><p>日常生活中，我們每天可以從碘鹽中獲取的碘約120ug，這可以滿足正常人的需求，孕晚期的女性需要增加近1倍的碘，約為110ug/d。</p><p>建議可以多吃下列食物</p><p>▼</p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(12)" src="/static/upload/image/20231217/15318854653974fa11a6252.jpg"/></p><p>注：以上每種食物的量均可以提供110ug碘。</p><p>狗狗你說了這么多，看得我頭暈，有沒有可以一網打盡的食譜？鐵、鈣、蛋白質統統補充夠？</p><p>就知道你們會這么問，我早有準備，2天的孕婦全面營養食譜，拿去不謝！</p><p><strong>孕中晚期全面營養食譜</strong></p><p>▼</p><p><strong>食譜1</strong></p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(13)" src="/static/upload/image/20231217/1531885465247e8f4e236c0.jpg"/></p><p>*以上提供的是鐵含量23mg，依據《中國食物成分表2002》計算。</p><p>▼</p><p><strong>食譜2</strong></p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(14)" src="/static/upload/image/20231217/15318854661785aa085b433.jpg"/></p><p>*以上提供的是鐵含量23mg，依據《中國食物成分表2002》計算。</p><p>如果吃膩了，想換花樣怎么辦？</p><p>表格狂魔維他狗又雙叒叕整理了一張飲食總表，你只要按照這些種類，定量搭配，保準營養妥妥的！</p><p>▼</p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(15)" src="/static/upload/image/20231217/1531885466908ac50b1e794.jpg"/></p><p>狗狗，你剛才說的都是能吃的，我聽說懷孕后，好多東西不能吃，能列舉一下嗎？</p><p><strong>孕婦最好別沾</strong></p><p><strong>①煙酒</strong></p><p>我知道你們當然不會去喝白酒，啤酒，但是甜酒（北方叫醪糟）其實也含有酒精，不要喝；</p><p><strong>②生的或半熟食物</strong></p><p>像生的三文魚、生魚片壽司，最好不要吃，而五分熟、七分熟的牛排，我也勸你打住，收起你的口水。</p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(16)" src="/static/upload/image/20231217/1531885466943d4feafae0b.jpg"/></p><p><strong>1. 孕前體重正常者，孕中晚期每周長1斤為最佳</strong></p><p>除了飲食之外，體重也是準媽媽們非常關心的話題，長得太快，擔心自己以后減肥難，長得太慢又害怕寶寶發育不好，那么到底怎樣的體重增長才是健康的呢？</p><p>孕早期體重變化不大，可每個月測量1次。</p><p>孕中、晚期應該每周測量體重，你可以參考下表看看自己是否達標。</p><p>▼</p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(17)" src="/static/upload/image/20231217/1531885467274b4aede538a.jpg"/></p><p>注：雙胞胎孕婦總增重圖推薦值為：孕期體重正常者為16.7-24.3kg；孕前超重者為13.9-22.5kg，孕期肥胖者為11.3-18.9kg。</p><p>參考來源：美國IOM2009。</p><p>對于一個孕前正常體重的準媽媽來說，孕晚期每周長1斤是最佳的哦！</p><p>如果未達標，就需要多吃點來增重，如果超標，那么就要控制體重，少吃點哦！</p><p><strong>2. 體重增加有6—8斤脂肪是為泌乳準備</strong></p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(18)" src="/static/upload/image/20231217/1531885467568b4e2475c40.jpg"/></p><p>千萬不要！孕期有<strong>6-8斤的脂肪蓄積是為了產后泌乳準備的</strong>，母乳喂養有助于這些脂肪的消耗和產后體重恢復。</p><p>所以在產后不要急著減肥，這樣會降低寶寶糧食的質量，對于你自己的身體恢復也不利。</p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(19)" src="/static/upload/image/20231217/1531885467353e001f0c228.jpg"/></p><p><strong>3. 每天做30分鐘運動</strong></p><p>為了防止體重過快增長，有利于生產，推薦所有孕中晚期的女性每天做30分鐘中等強度的運動。</p><p>▼</p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(20)" src="/static/upload/image/20231217/15318854673157faa5b428d.jpg"/></p><p>可是我聽老一輩說，孕婦最好不要曬衣服，因為手抬高，容易流產啥的?</p><p>世界上有一種冷叫你媽覺得你冷，還有一種科學叫祖宗覺得科學，可惜都不是真的。</p><p>放心去做家務吧，天天飯來伸手，衣來張口，也不好意思嘛！</p><p>判斷勞動是否過強可依據這個標準：<strong>感到疲勞后， 10分鐘左右是否可以恢復。</strong></p><p>如果不能恢復，那就適當減輕一點勞動。</p><p>最后，也是最為重要的一點，就是心情要保持愉悅了，如果再有誰叨叨，多吃這個那個，因為好營養，那就把這篇文章甩給他</p><p>▼</p><p><img alt="孕婦吃什么比較好有營養（都說孕婦要注意營養）(21)" src="/static/upload/image/20231217/15318854673940ee81e3588.jpg"/></p><p>總結：</p><p><strong>一. 孕早期飲食</strong></p><p>1. 正常飲食即可</p><p>2. 孕吐這樣做</p><p>①少吃多餐：一天吃4-6餐</p><p>②吃干性食物：如饅頭、面包干、餅干</p><p>③避免吃：油炸食物、油膩食物、過膩甜品</p><p>④適當補充：維生素B1、B2、B6、維生素C</p><p>⑤每天至少吃130g碳水化合物、</p><p>3. 每天吃葉酸補充劑 蔬菜補充</p><p><strong>二. 孕中晚期飲食</strong></p><p>1. 補鐵：多吃動物血、肝臟、紅肉</p><p>2. 補鈣：每天吃1斤奶制品</p><p>3. 增加優質蛋白質的攝入：吃魚禽蛋肉（包含動物肝臟）</p><p>①孕中期：150—200g/d</p><p>②孕晚期：200—250g/d</p><p>③優先選擇魚肉</p><p>④吃禽肉時應盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉</p><p>4. 補充碘：每周攝入1—2次富含碘的海產食品</p><p>5. 孕中晚期一天食物量</p><p>①主食類、谷類：每天吃200-250g，薯類：50g、大豆類：15g全谷類和雜豆類不少于1/3 </p><p>②蔬菜類：每天吃300-500g深色和紅黃色蔬菜占2/3 </p><p>③水果類：每天吃200-400g </p><p>④肉蛋奶類：孕中期每天吃150-200g魚、禽、肉蛋，包含動物內臟，孕晚期每天吃200-250g </p><p>⑤牛奶：300-500g </p><p>⑥油脂堅果類：10g ;烹調油：25g </p><p>⑦食鹽：每天不超過6g </p><p>6.孕婦最好別沾</p><p>①煙酒</p><p>②生的或半熟食物</p><p><strong>三. 懷孕長多少斤才不算胖</strong></p><p>1. 孕前體重正常者，孕中晚期每周長1斤為最佳</p><p>2. 體重增加有6—8斤脂肪是為泌乳準備</p><p>3. 每天做30分鐘運動</p><p>參考文獻</p><p>[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南.北京:人民衛生出版社,2016.</p><p>[2] 鄧詠詩,江肖興,鄒珺.孕中期婦女膳食營養與體格健康狀況分析[J]. 中國婦幼保健, 30(31), 5321-5323.</p><span class="copyright">免責聲明：</span>本文由用戶上傳，如有侵權請聯系刪除！