想要變成健身高手，你必須做到這幾點(diǎn)!

　　滿懷期待的都進(jìn)健身房，揮汗如雨！買來健身書籍，瀏覽無數(shù)文章，帖子，這一切的努力都是為了想要獲得最佳的鍛煉效果！

　　要如何才能做到最好呢？

　　1、用心并且認(rèn)真去學(xué)習(xí)每一個(gè)動(dòng)作！

　　不要照葫蘆畫瓢！去真正的認(rèn)識(shí)你的訓(xùn)練動(dòng)作！

　　用心去摸索，想要學(xué)會(huì)一個(gè)動(dòng)作，你就必須先了解他，每學(xué)一個(gè)動(dòng)作，務(wù)必了解其具體內(nèi)容、功能和正確做法，每練一個(gè)動(dòng)作，務(wù)必做到姿勢正確并把意念集中在這個(gè)動(dòng)作正在鍛煉的主要身體部位上。

　　2.循序漸進(jìn)

　　每鍛煉某一部位肌肉，就應(yīng)該使該肌肉連續(xù)多次受到所需要的一定強(qiáng)度的刺激，并要它完成一定量的工作負(fù)荷，來促使人體的組織和力量為適應(yīng)這種強(qiáng)度的刺激和負(fù)荷而得到發(fā)展起來。

　　在完全適應(yīng)某種刺激強(qiáng)度和勝任該工作負(fù)荷后，就必須再逐步適當(dāng)增大刺激強(qiáng)度和負(fù)荷量。否則，進(jìn)步就會(huì)停止。

　　3、一定要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練

　　不溫不火的訓(xùn)練對(duì)你沒有任何意義！如果你在訓(xùn)練的過程中沒有痛苦的表情，就不會(huì)有收獲！

　　在一次鍛煉課程中，每個(gè)動(dòng)作的負(fù)荷是用某種重量連續(xù)做多少次數(shù)（算為一組），共做多少組構(gòu)成的。一次鍛煉課程的總負(fù)荷是由各個(gè)動(dòng)作的負(fù)荷相加而成的。

　　重量愈大，次數(shù)和組數(shù)愈多，負(fù)荷量就愈大。同樣的負(fù)荷量在愈短的時(shí)間內(nèi)完成，一個(gè)動(dòng)作和下一個(gè)動(dòng)作之間的間歇愈短，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就愈大。

　　當(dāng)做某個(gè)動(dòng)作時(shí)感到吃力，在做到已難以繼續(xù)再做的情況下而仍然勉力再做的堅(jiān)持程度愈高，對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度就愈大。

　　負(fù)荷和強(qiáng)度的增加應(yīng)力求適應(yīng)。對(duì)條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者，其增加程度都應(yīng)有所不同。處理是否得當(dāng)，會(huì)影響進(jìn)步的快慢。

　　4、要時(shí)常改變鍛煉課程

　　如果鍛煉某部分肌肉長期采用相同的動(dòng)作，就會(huì)因習(xí)慣動(dòng)作而感受不到新鮮刺激，從而降低鍛煉效果。每經(jīng)過一至兩個(gè)月，可全面改變一下鍛煉課程，也可在一定時(shí)期內(nèi)同時(shí)編訂兩或三個(gè)課程，每練一次就交替進(jìn)行。

　　對(duì)同一肌肉部位，健美運(yùn)動(dòng)總有集中鍛煉的、可供選用的多個(gè)不同動(dòng)作。同一個(gè)動(dòng)作，只要變動(dòng)一下握把、握距、速度、角度就會(huì)產(chǎn)生不同的刺激。

　　再者，改變這一動(dòng)作和其它動(dòng)作的前后搭配也會(huì)產(chǎn)生不同的刺激。

　　5、科學(xué)安排訓(xùn)練計(jì)劃

　　經(jīng)過劇烈的鍛煉之后，被鍛煉過的身體部位一般需要經(jīng)過四十八小時(shí)，才能充分消除疲勞。

　　凡每次采用全身性鍛煉課程者，處于初級(jí)階段的鍛煉者以每隔一天練一次或每周練三次或四次為宜。

　　到了中、高級(jí)鍛煉階段，由于身體每一部位都需要進(jìn)行更多量、更強(qiáng)烈的鍛煉，一次鍛煉課就難以把全身各部分都練到，這時(shí)往往要采用身體分部鍛煉法

　　把全身分為兩個(gè)或三個(gè)部分，每周練四到六次，每次練一部分。如此交替進(jìn)行，既可使各部肌肉都得到充分鍛煉，還可以得到充分的休息，以消除疲勞。

　　每次鍛煉時(shí)間，初級(jí)班一般以一小時(shí)左右，中級(jí)班一個(gè)半小時(shí)左右，高級(jí)班兩小時(shí)左右為宜。發(fā)現(xiàn)疲勞，應(yīng)休息幾天再練。

　　6、切勿鍛煉過度。

　　鍛煉雖然要消耗人體的能量和養(yǎng)料，并破壞其細(xì)胞，但引起的補(bǔ)償更多，重建的也更強(qiáng)。這是鍛煉的前提。

　　補(bǔ)償和重建都需要有足夠的養(yǎng)料，它是在人體休息（主要是在睡眠）時(shí)進(jìn)行的。

　　因此，鍛煉的強(qiáng)度越大，需要的養(yǎng)料越多，需要的休息質(zhì)量就越高。否則，就會(huì)疲勞過度。這不僅不能達(dá)到超量補(bǔ)償，甚至不能獲得等量恢復(fù)，將會(huì)大大影響鍛煉進(jìn)程。

　　7、學(xué)會(huì)預(yù)防傷病

　　在開始鍛煉時(shí)，應(yīng)先做充分的暖身準(zhǔn)備活動(dòng)。在空間小、人數(shù)多的鍛煉場所，鍛煉時(shí)應(yīng)對(duì)前后左右多加注意，以免器械碰傷人或被人碰傷。在做較大重量的鍛煉動(dòng)作時(shí)，應(yīng)由同伴在旁保護(hù)，以保證安全。

　　想產(chǎn)生良好的鍛煉效果，必須按規(guī)定的時(shí)間進(jìn)行，不能缺課和中斷，除非疲勞過度而有意休息幾天。時(shí)斷時(shí)續(xù)地鍛煉，不能使被鍛煉的部位感受到一定的重復(fù)性刺激，并不能產(chǎn)生適應(yīng)性的反應(yīng)。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)就練較重的動(dòng)作，容易發(fā)生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。

　　8、不要視鍛煉其它部位。

　　如果你有薄弱環(huán)節(jié)，建議你可以針對(duì)性的去對(duì)待他，但是千萬不要因?yàn)橄矚g胸肌就只練胸肌！

　　如果身體上出現(xiàn)發(fā)達(dá)不均勻處，應(yīng)立即糾正，否則愈練愈不均勻，從而達(dá)不到發(fā)達(dá)完美的要求。

　　9、學(xué)會(huì)記錄數(shù)據(jù)！

　　胸圍、腰圍、臂圍、腿圍，以及身高體重等，最好拍一張只穿短褲的全身照。

　　此后，每一、兩個(gè)月量記一次體圍和體重，每三到六個(gè)月拍一張同樣姿勢的體格照。對(duì)每次鍛煉的日期、時(shí)間、動(dòng)作項(xiàng)目、重量、次數(shù)和組數(shù)都應(yīng)留下完整的記錄。

　　要做正確而完整的鍛煉記錄，并時(shí)常加以比較、分析和研究。從中總結(jié)本人對(duì)哪個(gè)動(dòng)作反應(yīng)較好或較差，哪段鍛煉期間進(jìn)步較快或較慢。從中得出改進(jìn)鍛煉的有效辦法，以鼓舞自己堅(jiān)持鍛煉，不斷進(jìn)步。