找到和你一起運動的人

　　如果能與別人共享你追求健康的過程，你還能得到更多的受益。你不僅從別人那兒尋求幫助，同時你還在幫助別人。任何一門課程的老師都會對你說，在上課過程中收獲最多的正是他自己。你在鼓勵別人的同時，你也在鼓勵自己。找一個志同道合的伙伴，是健身路上的重要推動力。如果是夫妻兩人一同健身，那么在健康之外，你還會收獲的更多。夫妻間的互相鼓勵和督促，使健身習慣更容易形成，健身成為你們生活中重要的內容，更容易成功。

　　記錄你的進步

　　當你開始減肥努力時，擺在你面前的道路看起來既漫長又艱難。設定一些短期的目標不僅可以使最終的目標看起來不再那么遙遠，而且記錄自己身體鍛煉的情況，和每一個進步。

　　你所需要的只是一本筆記本或一本日歷。你可以在上面記下你一系列短期目標的實現情況，這樣你也就繪制了一幅自己的進步圖。但你要確保真實地記錄自己的進步。你最好把自己的記錄本放在別人看不到的地方，這樣你就不大可能為了表現自己而做出不誠實的記錄。

　　有些人喜歡定時地進行相同的鍛煉方式，因為他們發現這樣更容易堅持下來。而有些人則更喜歡“交叉鍛煉”，也就是交替地進行不同方式的身體鍛煉。你采用哪種鍛煉方式并不重要，重要的是你要堅持不懈又規律地進行身體鍛煉。如果不能堅持下去，即使有再好的鍛煉計劃也是白搭。

　　我們每個人都有受挫折的時候。記錄自己的成功可以提醒自己：你正在進行艱苦的努力，而且結果正在發生積極的變化。

　　慶祝你的每一個成功（為自己準備達到目標時的獎勵）

　　小的獎勵可以是享受一天的沙灘陽光或者來一次徒步旅行，也可以是在一個午后參觀博物館或去泡自己最喜歡的溫泉，還可以是去打一場高爾夫，買一件新衣服，或者是為自己準備一束鮮花。給自己一天無憂無慮的時間，不要考慮工作也不要照顧小孩，這也是一個不錯的獎勵。你選擇的獎勵如果能給你帶來快樂和滿足，如果能滿足你成功的精神和感覺需要，那么它就符合關心你自己的原則。

　　如果達成的是一個大的目標，那么獎勵也應該相應地增大。如果你完成了自己半年的減肥計劃，你可以給自己放假一周。這段時間，你也許愿意好好研習一些自己的某個業余愛好，以提高自己的專業水平。總之你可以利用這段時間做各種自己想做的事情。平時我們想做這些事情的時候，總是覺得理由不充分。現在，你成功地達到了預定目標就是一個最好的理由，充分地享受這些活動的樂趣吧。

　　你需要給自己帶來一些積極的事情。許諾一份自己喜歡的禮物，當你達成自己的目標的時候，就兌現自己的許諾。你達到的目標越多，得到的獎勵也會越多。記住自己是值得得到這些獎勵的，并好好地享受這些禮物。

　　更新你的計劃和目標

　　你的健身計劃在進行，也取得了一個一個“小小”的成功，但同時也會發現，健身的效果也越來越不明顯了，即使同樣的運動強度和運動量，甚至會滯留在一個水平上難以突破瓶頸。如果你老做一種運動，比如登山，它就會逐漸適應，那么登山就變得越來越容易了。而如果你還按以前的速度，爬到同樣的高度，你的身體已經不用花那么多力氣就可以完成任務了。于是運動效果也就不明顯了，健身的效果也越來越小了。

　　有氧運動中，你的心臟、血管、肌肉聯合應對運動帶來的氧消耗量的增加。比如說你一直以跑步作為有氧練習的主要方式，一段時間以后，心臟、血管向腿部肌肉運送氧的能力加強了，就不必像剛開始運動時那么地努力工作了，熱量的消耗也隨之降低。另外，如果你習慣使用心率計檢測運動強度的話，你會觀察到運動時心率的增加不那么明顯了，你自己也不覺得像剛開始時那么吃力了。

　　調整有氧訓練的主要方法有：

　　加快速度：這比較好理解。比如你跑步，如果你能比較輕松地用5分鐘跑1000米，現在可以提高到4分半，然后是4分鐘。如果在健身俱樂部使用有氧器械就更精確、更簡單了，你可以直觀地對速度進行調整。

　　增加強度：比如從在水平地面走路改為走上坡；騎固定自行車時加大阻力；等等。通常調整有氧運動計劃時我建議你從加快速度做起。但是一段時間后你會發現，再怎么努力也不可能做到用百米的速度跑上幾公里。換句話說，速度的提高是有一定限度的。這時，增加強度才可行。

　　交叉訓練：要經常的變換運動種類。這樣做有幾大好處，其一就是使你的健身更有趣。其次是不同的運動給你身體不同的刺激，這樣可以使健康得到更全面的發展。讓身體不斷進步的最佳辦法就是不斷的給它新的挑戰。最后也是很重要的原因，是交叉訓練可以有效地防止關節和肌肉的損傷。比如說跑步，每跑一步你的下肢關節就受到一次沖擊，長此以往會造成勞損和傷病。而你如果不僅經常跑步，還游泳和騎單車的話，勞損的機會就小多了。

　　力量訓練的循序漸進

　　肌肉在力量訓練中也有一個逐漸適應的過程。剛開始時，你或許只能臥推25 公斤10次，慢慢地，這個重量和次數變得越來越輕松。這時鍛煉效果肯定沒有以前好。怎么辦：

　　加大重量：在保持次數的前提下加大重量。一般一次增加的重量在1到1.5公斤。請注意不是一次增加得越多越好，太多了很容易造成損傷。

　　增加次數：如果你在每個練習中每組還沒有做到15次，不妨在保持目前重量的前提下增加到15次。我不提倡你做更多次，因為那樣你的關節很容易受傷。

　　增加組數：力量訓練一段時間以后，每個部位的練習可以有一組增加到兩組，組間可以稍事休息。如果你每次練習幾個不同部位，最有效的方法是輪轉式訓練。具體做法就是做完一個部位的練習后緊接著做另一個，所有部位完成一遍后從第一個開始再做一組。

　　增加平衡訓練：如果你原來習慣于仰臥在床上做一個動作，現在可以改為雙腳著地，背部躺在健身球上。這樣你在練習某個部位的時候，還要利用到身體其它的部位來幫你保持平衡。典型的“一箭雙雕”，何樂而不為？