如果一天三餐合理分配人體所需的熱能和營養物質，午餐應占40%，以滿足人體的生理狀況和工作需要。然而，調查發現，許多工作人員選擇外賣盒午餐，有些人選擇吃單位的工作午餐或自己的午餐，有些人選擇外國快餐。少數人根本不吃午餐來保持身材。如何吃午餐更合理？

午餐的四個金標準

第一步：選擇高質量的蛋白質。研究發現，午餐攝入一定量的蛋白質可以讓你整個下午都精力充沛。等量的蛋白質食物比等量的碳水化合物和脂肪更能保持飽腹感。高質量的蛋白質來源包括：奶酪、堅果、豆腐塊、金槍魚和煮雞蛋。

步驟2：添加一些粗粒。粗粒（全谷物）富含碳水化合物，為身體提供主要燃料。粗粒比精制食品含有更多有益于健康的纖維素、微量元素和植物營養物質。午餐中可添加的粗粒包括：全麥面包或餅干、谷物零食、全麥松餅和糙米。

第三步：必須有水果和蔬菜。水果和蔬菜含有多種抗病植物化學物質、人體必需的維生素和微量元素以及大量纖維素。午餐增加水果和蔬菜可以使營養更加全面。常見的水果包括：蘋果、梨、香蕉、藍莓等。主要蔬菜包括：洋蔥、黃瓜、胡蘿卜和芹菜。

第四步：冷靜，享受心情。品嘗，享受他們精心準備的“營養午餐”，也是“好午餐”的重要標準，不要叫外賣來愚弄事情。自己的營養午餐不僅對健康有益，而且非常經濟。

上班族選擇健康午餐的兩個注意事項

1、健康搭配需要仔細選擇

兩菜一湯，一葷一素，再加上一種水果，這樣的午餐對上班族來說幾乎是一種奢侈，但你需要根據要求仔細選擇吃飯的地方。

營養專家說，這頓飯中午又重又重。如果你想吃飽，你應該吃得更好。但對于上班族來說，他們只能吃90%的飽，這對他們的健康有好處，不會影響下午的正常工作。

2、先吃肉，再吃蔬菜，最后吃主食

午餐一定要吃好，既能補充營養，又能緩解早上工作的疲勞。要做到這一點，你需要吃更多能緩解疲勞的蛋白質。米飯、肉類和豆制品是最好的選擇。

營養專家還指出，現在大多數上班族午飯后都很困，主要是因為中午吃太多高脂肪、高熱量、高糖的主食。它們可以降低血液帶氧能力，使人容易疲勞。因此，有必要多吃素食來預防困難。正確的午餐順序是先吃肉，然后吃蔬菜，最后吃主食。

白領一族午餐應該吃的食物

萵苣：富含維生素C，具有開放和消積的作用、生菜常食天然葉酸、鐵，促進腸蠕動，預防便秘。

卷心菜：含有大量纖維素和半纖維素、膠漿、果膠等食用纖維素，具有治療便秘、便血、痔瘡的作用。

韭菜:被稱為“洗腸草”。它含有較多的粗纖維，堅韌，不易被胃腸道消化吸收，促進大腸蠕動。建議夏天偶爾吃。

菠菜：菠菜涼，味甘，具有養血、止血、潤燥、滑腸、通便的作用。

紅薯：涼血活血，寬腸胃，通便秘，慢性便秘者尤其適合食用。