你也有中年發(fā)福的困擾嗎？隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，體態(tài)也日漸變寬，每次洗完澡照鏡子，肚子上肥厚的游泳圈，總讓你忍不住感嘆青春不再？營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家表示，其實(shí)只要吃對(duì)食物，日常保健謹(jǐn)記幾個(gè)小技巧，搶救下滑的基礎(chǔ)代謝率，避免越老越胖，中年肥上身并非難事！

越老越胖？基礎(chǔ)代謝率下降是中年發(fā)福元兇

為什么許多人在步入中年后，容易發(fā)福呢？其實(shí)這與人體基礎(chǔ)代謝率在25、30歲后，會(huì)隨著年齡逐步降低有關(guān)，是非常自然的現(xiàn)象。

雖然每個(gè)人體質(zhì)不一樣，但普遍來說，當(dāng)年過40、50歲后，在基礎(chǔ)代謝率下降的狀況下，身體耗能會(huì)慢慢減少。且在基礎(chǔ)代謝率下滑下，更容易伴隨有手腳冰冷、疲倦、提不起勁的問題，連帶使運(yùn)動(dòng)及活動(dòng)量跟著下降。

而在此情況下，一旦吃下肚的多余熱量沒辦法被身體有效消耗、利用，便會(huì)以脂肪的形態(tài)儲(chǔ)存于體內(nèi)。也就容易導(dǎo)致民眾陷入明明吃的不多，但身材卻仍橫向發(fā)展的窘境。

避免基礎(chǔ)代謝率急遽下降，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣＋學(xué)會(huì)早午晚分量分配是關(guān)鍵

至于具體而言該怎么做才對(duì)呢？首先應(yīng)培養(yǎng)規(guī)律的體能活動(dòng)，對(duì)于40、50歲的中年人來說，想要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不一定要非常激烈。其實(shí)，只要養(yǎng)成每天專心健走30分鐘，到微微出汗地步的習(xí)慣，就是有效幫助活化細(xì)胞、促進(jìn)新陳代謝速率維持或往上的好方法。

除了加強(qiáng)體能活動(dòng)量外，學(xué)會(huì)聰明吃，避免腸胃難消化、利用富含精致糖、經(jīng)油炸烹調(diào)，容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存的的垃圾食物，吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)素更是關(guān)鍵。現(xiàn)代人之所以容易變胖，主要與大家生活步調(diào)忙碌，經(jīng)常忽視早餐的重要性，省略不吃；中午又因?yàn)槊τ诠ぷ鳌⑽缧輹r(shí)間短等因素，隨便吃、吃的少，而到了晚上，為彌補(bǔ)一整天的辛勞，反而狂吃大魚、大肉、油炸等精致食物當(dāng)大餐有關(guān)。在缺乏運(yùn)動(dòng)，三餐飲食比例又分配不均的情況下，自然容易越來越胖。

避免上述情況發(fā)生，到底該怎么做才對(duì)呢？專家分享自己多年來早、午、晚餐的分量分配原則，提供給大家參考：

早餐：8分飽。早餐吃的飽、吃的好，能讓身體有足夠能量與營(yíng)養(yǎng)素，應(yīng)付一天活動(dòng)所需。

午餐：6～7分飽。午餐7分飽，能避免下午因血糖飆升而昏昏欲睡的情況發(fā)生。

晚餐：4～5分飽。除了能讓腸胃有足夠時(shí)間休息，也能避免吃下肚的熱量，因晚上缺乏消耗而轉(zhuǎn)化成脂肪。

燃脂要提升肌肉量、補(bǔ)對(duì)蛋白質(zhì)早午晚1：1：1比例好吸收

對(duì)于步入中年的朋友來說，提升身體肌肉量，更是幫助身體燃燒更多脂肪的關(guān)鍵。因此，進(jìn)行適度的肌力訓(xùn)練，并正確補(bǔ)充蛋白質(zhì)也很重要！

一般來說，正常成年人每日蛋白質(zhì)的建議攝取量為「每公斤體重 × 1公克蛋白質(zhì)」，也就是說體重60公斤的人，每日蛋白質(zhì)建議攝取為60公克。不過，由于人體腎臟每次吸收、利用蛋白質(zhì)的分量相當(dāng)有限（一餐蛋白質(zhì)不宜超過25公克），故這60公克的蛋白質(zhì)可不能一次集中于一餐吃完。

所以，專家建議，如果想有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)，發(fā)揮增肌減脂的益處。若以60公斤成人，每日蛋白質(zhì)建議攝取量60公克來說，應(yīng)以1：1：1的比例，分配為早午晚餐各20公克為佳。

早餐：牛奶或豆?jié){1杯（約7公克的蛋白質(zhì)）＋雞蛋1顆（約7公克的蛋白質(zhì)）＋掌心大肉片1片（約7公克的蛋白質(zhì)）。

午餐：煎鮭魚1片（約8公克的蛋白質(zhì)）＋鹵板豆腐1塊（約8公克的蛋白質(zhì)）。

晚餐：雞胸肉1片（約8公克的蛋白質(zhì)）＋蛤蜊湯1碗（約8公克的蛋白質(zhì)）。

【專家小叮嚀】：

日常飲食多吃新鮮當(dāng)季蔬果，避免攝取富含精致糖、經(jīng)油炸烹調(diào)、高度加工；使腸胃不易消化、利用，容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存于人體內(nèi)的垃圾食物，更是避免身材橫向發(fā)展的不二法則。