誰不想早餐又豐富又好吃，滿滿足足得開啟新的一天。但是快節奏的現代生活又使得大家的早餐往往是三餐中最應付的一頓。本篇文章的主旨是分享一些想法、觀點，同時介紹一些早餐選擇。我們的口號是又快又營養。

文章內容包括：

做好元氣早餐的前提

部分早餐推薦

一些搭配建議

一、做好元氣早餐的前提

最重要的前提是：早睡

要想做到第二天能吃上滿足感十足的早餐，早睡是需要做到的第一步。如果第二天都起不來，元氣早餐也就無從談起。

其次的前提是：擁有合適的早餐廚具及選擇合適的食材

具有預約功能的電器，包括但不限于：電壓力鍋、電飯煲、豆漿機、面包機等；

可以快速料理食物的廚具，包括但不限于：平底煎鍋、電餅鐺、便攜式榨汁機、微波爐、蒸鍋等；

快熟及半成品食物，包括但不限于：雞蛋、麥片、吐司、方便食品、速凍食品等；

最后一點前提是，提前準備

提前準備包括，想好第二天早上吃什么，需要提前準備的食材提前準備好。用到預約電器的，準備好食材放進去定好時間。

二、部分早餐推薦

1.雞蛋煎餅

雞蛋煎餅制作簡單，營養豐富，非常值得推薦，制作步驟如下：

1.碗中放入適量面粉

2.少量多次加入純凈水攪拌均勻成面糊

3.加入雞蛋

4.加入鹽，攪拌均勻，還可以加入蔥花、芝麻等提味

5.平底鍋熱鍋，加入少量油，倒入一勺面糊，轉動平底鍋使面糊鋪滿鍋底

6.等待面糊初步凝固之后，在煎餅上面撒入少許油

7.嘗試晃動平底鍋，待煎餅可以被晃動不再粘底之后翻面

8.兩面金黃即可出鍋

搭配建議：本身已包含足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪，但是纖維素不足，可以用雜糧面粉，建議搭配快炒青菜或者水果，也可以卷生菜。

2.蛋液煎吐司/饃片

同樣制作非常簡單：

準備吐司片或饅頭切片，一顆雞蛋

雞蛋攪打均勻，加入少許鹽

吐司片/饅頭片兩面沾滿蛋液后放入電餅鐺/平底鍋中，電餅鐺2分鐘或平底鍋煎至兩面金黃即可

另外，個人非常推薦家庭購入電餅鐺，注意要有計時功能，能可拆洗就更好了，推薦一款：

利仁（Liven）電餅鐺家用雙面加熱可拆洗一鍵速熱煎烤機LR-S3000299元京東去購買

搭配建議：和雞蛋煎餅相同。

3.手抓餅

1.無需放油，將手抓餅放入預熱好的電餅鐺/煎鍋中

2.一面煎熟（電餅鐺2分鐘）之后翻面

3.煎至另一面也熟（電餅鐺1分鐘），在鍋中放入雞蛋，并把餅壓在雞蛋上

4.雞蛋熟了之后（電餅鐺2分鐘）即可出鍋

5.推薦卷入生菜、番茄醬

三全 千絲手抓餅 原味 320g （4片） 2件起售9.9元京東去購買

營養建議：從營養成分表可以看出手抓餅的營養還算均衡，值得注意的是，蛋白質含量較少，而脂肪含量較多，所以烹飪時無需再加油，并且推薦加入一顆雞蛋、卷入生菜、番茄、黃瓜。

4.自榨果汁（蘋果香蕉酸奶昔）

經過無數次嘗試，上面的配料是我目前最喜歡，并且食材也最常見，出品非常好喝：

1.準備香蕉、蘋果、牛奶、酸奶

2.蘋果、香蕉切塊放入料理杯中

3.加入牛奶、酸奶

4.攪打20秒

5.完成

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營養搭配建議：富含蛋白質、維生素、纖維素，需要搭配富含碳水化合物的主食。

5.雜糧粥/豆漿

使用帶預約功能的電壓力鍋、電飯煲、豆漿機，頭一天花2分鐘準備，第二天起床就可以吃到。

首先需要一臺有預約功能的電壓力鍋、電飯煲或者豆漿機，價格不貴，使用率極高，非常推薦，上圖就是我家已經使用了很多年的電壓力鍋。

其次原料選擇，個人喜歡在京東買東西時湊單1塊錢的粗糧、豆類。直接在京東搜索“粗糧”，然后按照價格排序，有非常多的選擇：

素養生活 五谷雜糧 有機八寶米100g1元京東去購買

燕之坊 杏仁百合豆漿原料 80g （杏仁、圓糯米、百合、燕麥米、山藥等）1元這款豆漿原料京東商城經常有1元特價，價格實惠湊單必帶。原料搭配科學、營養全面，制作豆漿方法也很簡單易學，一小袋能做出一小鍋豆漿，非常適合一家人早餐食用，味道也很好喝。京東去購買

營養搭配建議：煮制粥類時建議加入粗糧、豆類，再搭配炒雞蛋、快炒時蔬。

6.面稀飯

北方常見的一種稀飯，快速、營養：

1.坐水，同時攪面糊

2.水開后，將面糊順著筷子倒入水中

3.再打一顆雞蛋，待水再次沸騰之后將蛋液順著筷子倒入鍋中

4.再次沸騰即可出鍋，味淡可以加入紅糖

搭配建議：搭配快炒時蔬即可。

7.面包/三明治

同樣，推薦購買具有預約功能的面包機，頭一天晚上把需要的材料扔進去即可。如果沒有面包機，或者不想購買面包機的話，吐司片在超市、便利店、面包房都很容易購得。三明治制作工具推薦電餅鐺，我一般在預熱電餅鐺的時候把吐司片放進去，等電餅鐺預熱好，吐司也熱好了，并且電餅鐺煎雞蛋可以不用油。

搭配內容根據個人喜好及廚房還剩什么靈活搭配，推薦要有：雞蛋、芝士片、蔬菜（比如黃瓜、番茄、生菜、洋蔥、菌菇）。

我想重點說的是三明治中的一個很重要的配料：醬料的選擇：

圖中是我常用的4種醬料：

沙拉醬、番茄醬、低卡路里沙拉醬、花生醬

看營養成分表，熱量分別是1767、502、1261、2546kj。花生醬的熱量是番茄醬的足足5倍，所以如果處于減肥期的朋友，還是首選番茄醬和低卡路里沙拉醬。

亨氏（Heinz）番茄沙司 320g（袋裝）7.8元京東去購買

丘比卡路里減半沙拉醬200g香甜沙拉醬 水果蔬菜壽司面包漢堡調料15.2元天貓精選去購買

8.沖調食品（速食燕麥、黑芝麻糊）

沖調食品比較推薦速食燕麥片、黑芝麻糊，他們營養均衡，沒有特別的短板。并且，燕麥的膳食纖維含量、黑芝麻糊的鈣含量比較突出。

桂格早餐谷物 膳食纖維 即食燕麥片超值裝1478g （新老包裝替換中）23.9元京東去購買

搭配建議：速食燕麥缺少足夠的鈉鹽，蛋白質、脂肪含量也有提升空間，建議搭配炒雞蛋

9.方便食品

很多人談方便食品色變，認為太不健康了。我反而覺得，認清方便食品不健康的點，做出合理搭配，就可以做出又營養又快速的早餐。

搭配建議：首先觀察產品營養成分表，突出的2點是脂肪含量和鈉鹽含量非常高，那么需要做出的應對策略應該是：

減少佐料、油包的量，我一般減半；

少喝湯；

煮顆蛋，或利用電餅鐺無油煎蛋；

煮制時加入青菜，泡制時增加水果；

10.速凍食品（蒸餃）

圖中是一款三鮮蒸餃的營養成分表，可以看出除了碳水化合物有些少，整體也算均衡。

速凍食品推薦蒸制類。起床后放入蒸鍋中，然后去洗漱，洗漱完，也蒸好了。

正大食品（CP） 蝦仁三鮮蒸餃 400g （20個） 水餃 餃子26.8元京東去購買

搭配推薦：酸辣涼拌黃瓜是個不錯的選擇

三、一些搭配建議

搭配上，注意4點：

保證蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝入量；

適量的鈉鹽攝入；

纖維素提供良好的飽腹感及清理腸胃；

條件可以的情況下，加入果蔬。

綜合以上，推薦搭配：

三明治/手抓餅+豆漿牛奶

粥/方便面+雞蛋+水果/快炒時蔬

麥片+牛奶

雞蛋煎餅/蛋液煎吐司+果汁

最后，再啰嗦一個情況，就是實在懶得起床做，在街上買早餐的建議。首先，仍然是保證各個營養素的均衡。比如素餡包子+雞蛋/牛奶/豆漿就是一個不錯的選擇，雜糧煎餅不要油條要雞蛋生菜也不錯，但油條+豆漿就并不是一個營養好選擇。除了要注意衛生情況，在購買油條、包子、饅頭時，應購買明確不放含鋁泡打粉的店鋪。