形成原因

外八字足顧名思義在我們坐立站立或走路時(shí)出現(xiàn)兩腿向外角度過大由于我們長期久坐或不正確運(yùn)動(dòng)姿勢導(dǎo)致髖外展外旋肌群過度緊張而內(nèi)收內(nèi)旋肌群無力進(jìn)而形成外八字足不良體態(tài)排除因先天的形成

危害

長期外八字足除了影響外觀之外對我們髖關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)及肌肉和韌帶都會造成不同程度的損傷外八字足會使人體重心集中于腳內(nèi)側(cè)造成膝關(guān)節(jié)外側(cè)壓力過大并出現(xiàn)疼痛甚至形成X型腿的不良體態(tài)同時(shí)會進(jìn)一步影響骨盆穩(wěn)定性很有可能傷害到我們的腰椎

康復(fù)思路

松解髖外展外旋肌群強(qiáng)化激活髖內(nèi)收內(nèi)旋肌群

五步矯正訓(xùn)練法

第一步松解臀大肌梨狀肌臀中肌后束

要領(lǐng)利用身體力量進(jìn)行滾動(dòng)建議使用較硬的泡沫軸每側(cè)每次滾動(dòng)12分鐘每天34次

要領(lǐng)利用身體力量進(jìn)行滾動(dòng)建議使用較硬的泡沫軸使用按摩球時(shí)會比較痛遇到痛點(diǎn)可停留30秒左右直到痛點(diǎn)解除后繼續(xù)滾動(dòng)充分放松臀部深層肌肉每側(cè)每次滾動(dòng)12分鐘每天34次

要領(lǐng)拉伸我們臀大肌和大腿外側(cè)肌群時(shí)雙手抱腿時(shí)讓大腿盡量靠近胸部建議每側(cè)每次1520秒每天34組

要領(lǐng)拉伸梨狀肌時(shí)雙手抱住膝蓋前側(cè)盡量向胸口方向拉體會上面的腿的拉伸感建議每側(cè)每次1520秒每天34組

第二步拉伸激活髂腰肌

要領(lǐng)拉伸時(shí)身體盡量向弓步腿一側(cè)旋轉(zhuǎn)建議每側(cè)每次1520秒每天34組

要領(lǐng)激活時(shí)腿下壓時(shí)呼氣體會腰腹深層肌肉收縮建議每側(cè)每次1520秒每天34組

第三步激活臀中肌前束闊筋膜張肌

要領(lǐng)松解時(shí)利用按摩球滾動(dòng)尋找疼點(diǎn)并通過加壓滾動(dòng)體會痛點(diǎn)的減輕及肌肉放松建議每側(cè)每次12分鐘每側(cè)每次34組

要領(lǐng)雙手拉彈力帶保持屈髖屈膝狀態(tài)同時(shí)進(jìn)行大腿內(nèi)旋練習(xí)建議每側(cè)每次1520個(gè)每天34組

第四步強(qiáng)化激活大腿內(nèi)收內(nèi)旋肌群

要領(lǐng)肘撐一腿支撐另一腿向上做擺動(dòng)發(fā)力時(shí)呼氣建議每側(cè)每次1520個(gè)每天34次

要領(lǐng)一手壓住彈力帶發(fā)力腿抬起約1520同時(shí)對抗彈力帶向內(nèi)進(jìn)行擺腿建議每側(cè)每次1520個(gè)每天34次

第五步體會腳落地的感覺

要領(lǐng)每次做完以上練習(xí)后做原地踏步練習(xí)以及走路練習(xí)體會腳落地時(shí)由腳后跟逐步向腳前掌過渡中間而不是腳內(nèi)側(cè)到外側(cè)過渡

如果在練習(xí)過程中出現(xiàn)疼痛或動(dòng)作受限建議先進(jìn)行系統(tǒng)性評估后私信咨詢再進(jìn)行針對性訓(xùn)練以上練習(xí)建議大家按順序進(jìn)行操作感受目標(biāo)肌肉收縮發(fā)力是練習(xí)重點(diǎn)練習(xí)中遇到的問題可以留言歡迎大家繼續(xù)關(guān)注收藏轉(zhuǎn)發(fā)

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