<span class="answer">導讀</span>哈嘍大家好~我是首批注冊營養師李園園，也是跟你們一起踐行營養、把營養落地到餐桌的鄰家營養師，會不定期跟大家分享“細微常見、又疑惑不明”的營養科普知識。“想吃....<p>哈嘍大家好~我是首批注冊營養師李園園，也是跟你們一起踐行營養、把營養落地到餐桌的鄰家營養師，會不定期跟大家分享“細微常見、又疑惑不明”的營養科普知識。</p><p>“想吃啥說明缺啥”、“口味預示缺啥營養”……類似的說法有很多，我家老爺子就是經常這樣勸我多吃的。</p><p>可是，這真的科學嗎？</p><p>如果在網上一搜，會搜到很多相關的文章，告訴你想吃啥，是對應缺什么。</p><p><img alt="晚上吃巧克力甜甜圈會發胖嗎（突然就想吃甜甜圈）(1)" src="/static/upload/image/20231217/83f9eaa1de0b43b0b8a7f135500d0431.jpg"/></p><p><img alt="晚上吃巧克力甜甜圈會發胖嗎（突然就想吃甜甜圈）(2)" src="/static/upload/image/20231217/eec8c5cebbca4bb68aaa6cfb57c2f52e.jpg"/></p><p>?真的有道理嗎？</p><p>并不見得。</p><p>我們不妨一起看一下。</p><p><img alt="晚上吃巧克力甜甜圈會發胖嗎（突然就想吃甜甜圈）(3)" src="/static/upload/image/20231217/b14eb9718f7a43f5908bbc78d722ccdd.jpg"/></p><p>圖片來源：reshot.com</p><p><strong>想吃這些食物，</strong></p><p><strong>大都不是缺營養</strong></p><p><strong>1. 想吃甜甜圈等甜食</strong></p><p>有時候會特別想吃甜甜圈、蛋糕、面包等甜食，尤其是女性更常見。這說明身體缺糖嗎？看似簡單的一個問題其實背后原因卻很復雜。</p><p>（1）某些時候，對甜食的渴望確實有可能是因為血糖降低，因為人類進化已經把“甜與高的血糖反應”嵌入我們的潛意識，吃到甜味意味著能量快速入賬、血糖上升，身體的獎賞通路被激活，人就開心。</p><p>所以當出現能量不足時，你可能會渴望甜甜圈等高碳水化合物或高糖的甜食來滿足自己。（這也從側面解釋為啥長期吃代糖，對于控制體重未必有效的關鍵所在，因為人體沒有得到真正的獎賞，會補充性地進行能量攝入）。</p><p>對此最好的解決辦法就是，每餐保證一定量的慢碳水供應,例如低GI的粗糧雜豆，以保持血糖均勻穩定。</p><p>（2）與此同時，還有很多研究發現，人在壓力大或情緒低落時候，使得下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）的功能發生紊亂，導致皮質醇等糖皮質激素分泌增加，從而引發食欲變化，更傾向于用高熱量的食物來慰藉自己，也會更喜歡吃甜食。明明已經吃飽了，可還是抑制不住地想吃甜，顯然此時并不是缺“糖”也不缺熱烈。所以下次如果無端地想吃甜食，想想最近是否有令人頭疼的事兒，做好情緒與壓力管理很重要。</p><p>還有一些朋友想吃甜，可能是因為身體對于碳水化合物的代謝比較敏感，尤其是例假前后受激素變化影響，此時如果恰逢能量和碳水攝入不足，那么也會特別渴望吃高碳水、高糖的食物，以此來彌補能量不足導致的“虛空”感。提醒女性朋友例假期間不要過度控制飲食，即便需要減肥也不差這幾天，還是合理安排飲食保證能量夠用要緊。</p><p><img alt="晚上吃巧克力甜甜圈會發胖嗎（突然就想吃甜甜圈）(4)" src="/static/upload/image/20231217/c315a30e41d74f479eafe3cd93a16d6b.jpg"/></p><p>圖片來源：reshot.com</p><p>（3）當然，說了這么多，其實更多時候我們只是單純的“想吃”或者“過嘴癮”。人與人之間天生有口味上等差異，不過嗜甜幾乎是與生俱來的潛在偏好，尤其是在一些環境條件下可能更容易被激發，例如到了蛋糕店看到漂亮的甜品、聞到香噴噴的味道就忍不住想吃。這種食欲受感官的影響很大，最好的辦法就是“不見不念”。</p><p><strong>2. 渴望鹽和咸味食物</strong></p><p>并不見得是身體缺鈉或缺碘。絕大多數情況，我們那對鹽的渴望只是當下對咸味食物的偏好罷了，并沒有太多營養對應。</p><p>然而越是喜歡吃高鹽的食物，對咸味的耐受度就會越“水漲船高”，因為人們對食物的口味具有一定的適應性。明明鈉和鹽攝入已經嚴重過量了卻還是欲罷不能，甚至主觀上“渾然不知”，并不覺得自己口味“重”。</p><p><img alt="晚上吃巧克力甜甜圈會發胖嗎（突然就想吃甜甜圈）(5)" src="/static/upload/image/20231217/8fc22fee5d6c4efbba9b2dc0ca8a9897.jpg"/></p><p>圖片來源：reshot.com</p><p>另外，有研究發現隨著年齡增長，人對味覺的感知程度也會出現下降的趨勢，尤其是當營養缺乏的時候這種退化會更為明顯（例如缺鋅、鐵、維生素D等可能會帶來嗅覺、味覺異常）。此時會不由自主地選擇較重的口味來振奮味蕾，而過量的鹽以及味精、糖等就會成為首選，然而這類食物吃越多，越可能引起味覺的進一步鈍化，形成惡性循環。</p><p>總之，大多數時候喜歡吃鹽和咸味，不但不是提醒身體缺東西，反而應該警惕。高鹽膳食不僅與高血壓、胃黏膜損傷、皮膚衰老等有關，而且還可能導致營養流失，例如鈉攝入太多會導致體內鈣流失增加。</p><p>當然，也不排除某些時候對鹽的渴望確實可能是與身體狀況有關，例如嘔吐腹瀉、出汗過多等導致脫水或電解質失衡時，對于一些敏感的個體來說，身體可能會通過想吃咸來“試圖糾正體內礦物質失衡”的情況。</p><p><strong>3. 想吃油膩或油炸食品</strong></p><p>糖和油可謂一對好基友，除了上面說的糖，油也是人類面對的一大味覺考驗。經常喜歡吃油炸類的食物，顯然不能說身體就是缺“油水”。</p><p>經常見到很多大腹便便的人依舊嗜好炸雞、薯條、小酥肉。大家可能會說“是因為愛吃這類食物，所以才胖”，其實是“相互成全”。研究發現，肥胖的人與正常人相比，對于脂肪以及糖的神經感知與獎賞機制不同，越是胖的人吃高脂肪、高熱量的食物越覺得開心。</p><p>那么，這時候就要反思自己的日常飲食結構了，是否經常采用煎炸類的烹調方式，以至于身體已經開心于煎炸食物的酥香脆口感？</p><p><img alt="晚上吃巧克力甜甜圈會發胖嗎（突然就想吃甜甜圈）(6)" src="/static/upload/image/20231217/a6b890d2288b425499533f7e3a8fb440.jpg"/></p><p>圖片來源：reshot.com</p><p>如果是這樣，抓緊用健康的認知給大腦一些積極的反饋，然后慢慢改變不良的飲食習慣，擺脫油膩口味。畢竟高油膳食不僅與超重肥胖、心血管疾病、痛風等一攬子代謝相關疾病有關，而且過量脂肪攝入，在其代謝的過程也會消耗更加的B1、B2、尼克酸等B族維生素，再加上飲食結構本身就不合理，容易增加B1、B2等營養素缺乏的風險。</p><p>不過，也有某些“渴望油脂”并非舌尖上的口腹之需，而是深層次的生理與心理上的。</p><p>例如：在一段時間內采用節食的方式減肥，靠毅力支撐吃了許久低脂肪、低熱量的食物，此時脂肪和能量攝入其實已明顯虧空，當這種虧空積累到一定程度的時候，就可能會有一種強烈想吃高脂肪、高熱量食物的生物驅動，也可以稱之為“報復性”地飲食增長。當然這時候攝入的高油、高糖、高熱量食物，也更加容易變成脂肪儲存，這就是減肥反彈的源起之一。</p><p>這種“報復性”地飲食增長可能會延續到，你即便不餓了，還是想吃。解決方案就是避免過度節食，遠離一切讓體重快速下降的減肥方法，避免讓我們的身體認為它的主人在飽受饑荒。</p><p>如果是素食主義者，也要按照素食人群合理膳食指南的建議，增加大豆、堅果等食物攝入，保證脂肪均衡合理和能量充足。</p><p>再就是，睡眠不足、熬夜后也會讓人想吃高熱量東西。之前就有研究表明，睡眠不足會導致人體更想吃能量密度高的食物，例如巧克力曲奇、披薩、薯片、甜甜圈等高油、高糖、高熱量的食物。</p><p>熬夜對攝食行為的影響，可能與食欲調節化合物的睡眠依賴性變化有關，這些食欲調節化合物包括胃饑餓素、瘦素和內源性大麻素（ECS）。人群研究發現，睡眠不足的人比睡眠充足的人，饑餓素高，而瘦素低。且睡眠不足時內源性大麻素水平提高，而內源性大麻素與進食行為和大腦對氣味的反應有關。</p><p>對此，除了保證每天7-8個小時的睡眠、減少熬夜之外，在自己渴望高熱量食物之前，“先入為主”地及時給予健康的零食（如酸奶、水果、肉干等）也是好主意。</p><p>另外，過度的心理暗示也會激起相反的沖動，研究顯示，越是刻意抑制某種食物，反而會在某個時間節點特別想吃這種食物，正如對高脂肪食物的“渴望”可能只是一種從“壓抑”中反彈并釋放出來的情感——愈是不能擁有愈發想要。一個平和正念的心態，對于可持續性踐行健康飲食很重要，再“垃圾”的食物，如果想吃都可以淺嘗輒止，而不必一味打入禁宮。</p><p><strong>4. 渴望吃巧克力</strong></p><p>之前有文章說“想吃巧克力意味著缺鎂”“缺B族維生素”，幾乎沒有查到相關證據支持這些點。</p><p>如此精準的營養對應，恐怕有些為難我們的身體了，要不然怎么還會有那么多人出現營養素缺乏呢？</p><p>雖然巧克力中確實含有鎂以及少量B族維生素，但并非最佳來源，像綠葉菜等食物比巧克力好太多，我們為何沒有想吃綠葉菜？渴望巧克力，其實更多的還是口味喜好，傳統巧克力里面有脂肪又有糖，糖和脂肪的結合讓口感與風味十分美妙，誰能抵得住這份誘惑呢？</p><p><img alt="晚上吃巧克力甜甜圈會發胖嗎（突然就想吃甜甜圈）(7)" src="/static/upload/image/20231217/5e4875185c8c47e9b2c86f2db3883646.jpg"/></p><p>圖片來源：reshot.com</p><p>當然，跟前面的分析類似，想吃巧克力或許跟身體狀況也有一定關系，例如在能量攝入少、血糖水平低時，會傾向于高脂、高糖的巧克力，跟渴望甜甜圈等甜食一個道理，只不過不同的人大腦深處的回憶不一樣罷了。</p><p>另外有熬夜、壓力等精神與情緒問題時候，也可能會想吃自己熟悉由美味的巧克力，糖和脂肪的結合不僅讓口感好，而且還“能量高”，從進化的角度來看，高熱量對生存有益、美味更是加分項，所以不少研究就發現我們會在壓力大的時候在腦中搜尋此類食物來“慰藉”自己。</p><p><strong>5.想吃紅肉</strong></p><p>與上面的傳言“渴望巧克力對應缺鎂”類似，不少人猜想，想吃紅肉意味著身體缺鐵。但其實也沒有證據表明對紅肉的渴望表明存在鐵等營養缺乏。</p><p>紅肉本身飽和脂肪相對于禽肉和魚蝦肉更高，吃起來也更香，再加上紅肉肌肉纖維獨特，可以提供其他食物所沒有的質地和味道。如果好久沒吃紅肉了的話，想吃實在是正常不過，可能只是身體在提醒我們“要注意食物多樣化”了，多樣化內涵很廣，包括食材種類、口味、質地、做法其實我們都渴望多樣化。不用擔心太多。</p><p><strong>6. 想喝茶和咖啡</strong></p><p>現如今茶和咖啡成為很多人的嗜好品，受環境文化和認知的影響，我們習慣了茶或咖啡的味道，如果喜歡喝也未嘗不可，這不失一個好的習慣，因為目前研究發現適量喝茶或咖啡不僅可以補水，而且對身體還有一些其他健康益處。</p><p>當然，如果是長期過量喝的話，不排除有些敏感的朋友可能對其中的咖啡因成癮。需要識別是否對咖啡因上癮，如果是，則需要逐漸降低攝入量了。</p><p><img alt="晚上吃巧克力甜甜圈會發胖嗎（突然就想吃甜甜圈）(8)" src="/static/upload/image/20231217/00e37b1f791849c2a12d6cac62fd4252.jpg"/></p><p>圖片來源：tuchong.com</p><p><strong>食欲的影響因素，</strong></p><p><strong>其實有很多</strong></p><p>我們的食欲看似簡單一行為，卻是很復雜一過程，除了受到上面所說到個體嗜好、環境文化、飲食習慣、能量攝入、壓力情緒、熬夜或睡眠不足、年齡增長相關的味覺鈍化、營養缺乏等方面影響之外，還有很多其他影響因素。</p><p><strong>例如</strong>：</p><p>1、一些疾病，比如肥胖、帕金森病、阿爾茨海默病、甲狀腺功能減退、腸道菌群失調，還有癌癥等，可能直接導致嗅覺和味覺障礙關系。</p><p>2、還有研究表明，在男性中，習慣性的體育活動會選擇性地改變味覺的感知，例如與不愛活動的男性相比，長期堅持活動的男性對更不喜歡甜味，與此同時運動后對鮮味的敏感性會增強。</p><p>3、吸煙也會導致味覺和嗅覺慢慢減弱，不自覺變得去尋找更“可口”的食物，所以研究發現慢性吸煙患者更喜歡油脂或碳水高的食物，當然喜歡這類食物必然會導致BMI的增加，也會進一步增加身體的炎癥反應。</p><p>4、特殊時期，例如孕期受激素變化影響，很多女性會特別想吃某些食物，包括一些平時不怎么吃的，甚至是一些罕見的食物。</p><p><strong>總之</strong></p><p>渴望某種食物并不一定與營養素缺乏有關，或者說大多數時候與營養狀況沒有關系。我們對食物的偏好，受到基因、環境、文化、飲食習慣、壓力、睡眠等等很多因素影響，而對某種食物的特別渴望，很多時候是只是源自于自己的喜好，或者說是來自于大腦中的快樂和獎賞信號引導。</p><p>正如日常大家體驗到的，容易被我們渴望的，往往就是那些伴隨著高油、高糖、高鹽，或酥脆怡人或香甜可口的食物，因為在人類進化中，這類食物最容易激發大腦獎賞機制，帶來愉悅滿足感。</p><p>當然，喜好不代表不可以改變，從內心認可均衡飲食和合理膳食的意義，可持續化地建立良好地飲食習慣，保證能量與營養素的足夠攝入，是打破對食物和食欲的過度偏好的最好途徑。</p><p>部分參考：</p><p>1Why Do We Choose Certain Foods?</p><p>2Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation</p><p>3 Olfactory connectivity mediates sleep-dependent food choices in humans</p><p>4Age-related Smell and Taste Impairments and Vitamin D Associations in the U.S. Adults National Health and Nutrition Examination Survey</p><p>5Brain Imaging of Taste Perception in Obesity: a Review</p><p>6Taste Nutrition and Health</p><p>7Effect of Physical Exercise on Taste Perceptions: A Systematic Review</p><p>8https://www.cosmopolitan.com/uk/body/diet-nutrition/a21342964/food-cravings-what-do-they-mean-health/</p><p>好啦，今天介紹就到這里啦</p><p>歡迎留言告訴我你想知道的問題！</p><p>我們下期再見～</p><p><img alt="晚上吃巧克力甜甜圈會發胖嗎（突然就想吃甜甜圈）(9)" src="/static/upload/image/20231217/453b871c169245d1b0188350f8bdc389.jpg"/></p><span class="copyright">免責聲明：</span>本文由用戶上傳，如有侵權請聯系刪除！