導(dǎo)讀最近網(wǎng)上又流行單手舉杠鈴或者石鎖的視頻，其實(shí)半個(gè)世紀(jì)前的李小龍就已經(jīng)在做了。你如果練過舉重就知道這個(gè)動(dòng)作有多難做了，因?yàn)槭遣粚?duì)稱用力的，所以平衡很難控制。很....

最近網(wǎng)上又流行單手舉杠鈴或者石鎖的視頻，其實(shí)半個(gè)世紀(jì)前的李小龍就已經(jīng)在做了。

你如果練過舉重就知道這個(gè)動(dòng)作有多難做了，因?yàn)槭遣粚?duì)稱用力的，所以平衡很難控制。

很多人覺得李小龍挺纖瘦沒有力量，那你試試看？李小龍看似是個(gè)青銅，實(shí)則是個(gè)王者，這種人才恐怖。。。

《好萊塢往事》上映后，很多人說李小龍也就業(yè)余拳擊水平，其實(shí)這些人研究過李小龍嗎？他們有沒有試著像李小龍那樣訓(xùn)練？

少年的李小龍參加拳擊比賽并獲獎(jiǎng)的照片。

本文很多內(nèi)容都是的第一手獨(dú)家資料，國內(nèi)第一次公布(如上圖李小龍進(jìn)行電擊訓(xùn)練)：

李小龍是近50年來影響力最大的武術(shù)家，他提倡東西結(jié)合。

李小龍第一次把分指手套亮相在屏幕，對(duì)現(xiàn)代MMA起到啟蒙作用，甚至很多頂級(jí)格斗運(yùn)動(dòng)員也爭(zhēng)相模仿他的招牌動(dòng)作以示敬意。

李小龍是擁護(hù)各種武術(shù)和基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃的真正擁護(hù)者。他對(duì)各種戰(zhàn)斗和訓(xùn)練方法的開放性和靈活性試驗(yàn)產(chǎn)生了他自己的風(fēng)格。

很多人說李小龍傲慢，其實(shí)是因?yàn)槔钚↓埖男愿穸ㄐ褪窃谏鲜兰o(jì)60年代的美國，在二戰(zhàn)后的美國是世界的強(qiáng)勢(shì)中心，也是當(dāng)時(shí)世界多元化沖擊的聚焦，在很多領(lǐng)域他都是中國最早探索的第一人。

李小龍是中國瑜伽第一人，據(jù)說是阿斯湯達(dá)瑜伽，但是我看他的動(dòng)作更像陰瑜伽。他也練芭蕾舞，舞蹈的訓(xùn)練給了李小龍很好的功架，恰恰舞給了李小龍良好的節(jié)奏感。

李小龍和當(dāng)時(shí)邵氏著名女星張仲文在美國同臺(tái)合舞。

同時(shí)李小龍是中國最早和韓國人學(xué)跆拳道的。（注意，不是中國人的跆拳道，韓國本國人的跆拳道和中國是兩碼事）

李小龍也是最早吸收菲律賓棍術(shù)的國人。

李小龍是中國等距訓(xùn)練的第一人，等距訓(xùn)練是1960年由奧運(yùn)會(huì)舉重冠軍鮑勃·霍夫曼提出的。1961年美國總統(tǒng)肯尼迪嘉獎(jiǎng)了他。

鮑勃·霍夫曼在1936年至1968年之間指導(dǎo)了美國奧林匹克舉重隊(duì)，并且由美國國家隊(duì)隊(duì)員比利·馬馳的贏得了奧運(yùn)會(huì)冠軍而知名。

李小龍是中國力量舉的先驅(qū)，而且采用的是美國奧運(yùn)會(huì)方法了（以后我會(huì)專門寫文章關(guān)于等距訓(xùn)練）。李小龍也是最早的中國CrossFit的先驅(qū)，這個(gè)下文會(huì)講。

李小龍?jiān)谏鲜兰o(jì)60年代就已經(jīng)進(jìn)行當(dāng)時(shí)美國國家隊(duì)的訓(xùn)練方式了。

近二十年在國內(nèi)興起的功能性訓(xùn)練，李小龍?jiān)缇途毩恕Ｏ聢D是李小龍?jiān)谶M(jìn)行90年代國內(nèi)專業(yè)隊(duì)才開始做的對(duì)稱性訓(xùn)練：

近年來流行的街健李小龍?jiān)缇驮诟懔耍钚↓堦P(guān)于他的最偉大的事實(shí)之一就是，他能夠在他的生活中采用各種各樣的健身哲學(xué)和訓(xùn)練方法。

而且他在當(dāng)演員前，就已經(jīng)是一個(gè)職業(yè)武術(shù)訓(xùn)練者了，其他人還在業(yè)余教拳的時(shí)候，他已經(jīng)是一個(gè)職業(yè)化的武術(shù)家了。（關(guān)于職業(yè)化和業(yè)余的差異請(qǐng)參考我前文寫日本柔道的）

李小龍通過重量訓(xùn)練，等距鍛煉，拳的打擊和背部強(qiáng)化相結(jié)合，使他經(jīng)久不衰的達(dá)到史詩般的身體比例，這也有助于提高他的速度、力量、硬度和堅(jiān)韌性。

常規(guī)的訓(xùn)練計(jì)劃

在整個(gè)1960年代和1970年代，布魯斯都會(huì)閱讀他在報(bào)攤上發(fā)現(xiàn)的健美雜志，并進(jìn)行深入研究。他會(huì)發(fā)現(xiàn)有趣的鍛煉方法或健美文章，對(duì)新的訓(xùn)練方法給予高度評(píng)價(jià)。

通過采用不同的舉重訓(xùn)練原理并有幾個(gè)朋友向他介紹基本的健美原理的方法，李小龍能夠開發(fā)自己的訓(xùn)練程序，供他在整個(gè)職業(yè)生涯中使用。

舉重訓(xùn)練程序，囊括了最基本但最重要的健美運(yùn)動(dòng)。在1960年代初期美國普及健美運(yùn)動(dòng)后不久，李小龍親自測(cè)試并制定了自己的健美運(yùn)動(dòng)程序。他結(jié)合了最佳的重量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，這將引起極大的肌肉刺激，使肌肉在大小和力量上均增長(zhǎng)。

以上是李小龍1965年當(dāng)時(shí)報(bào)名的可強(qiáng)健力學(xué)院的訓(xùn)練表，這個(gè)是歷史遺物了，下面李小龍簽署的日期是1965年3月27日。

訓(xùn)練內(nèi)容包括：

1. 深蹲 ：3組， 每組 10次

2. 法式臥推 ：4組，每組76次

3. 傾斜彎曲 ：4組， 每組 6次

4. 單臂啞鈴彎舉 ：4組， 每組 6次

5. 俯臥撐 ：3組，每組10次重復(fù)

6. 雙手（杠鈴）彎舉 ：3組， 每組 6到8次重復(fù)

7. 肩膀拉伸 ：3組， 每組 6到8次重復(fù)

8. 啞鈴劃圈 ：4組，盡可能多的重復(fù)

9. 反向卷曲（杠鈴） ：4組， 每組 6次

10. 手腕彎舉（坐式） ：4組，盡可能多的重復(fù)

11. 反向手腕彎舉（坐式） ：4組，盡可能多的重復(fù)

12. 仰臥起坐 ：5組，每組12次重復(fù)

13. 提踵：5組， 每組 20次

訓(xùn)練內(nèi)容并不復(fù)雜，但是60年代這么訓(xùn)練已經(jīng)很前衛(wèi)了。李小龍健美著重于三頭肌 ， 二頭肌和前臂的發(fā)育。而且李小龍非常注重訓(xùn)練手臂以提高拳的速度和效率，并不只是為了追求絕對(duì)力量。

那李小龍的健身運(yùn)動(dòng)效果如何？李小龍的健美運(yùn)動(dòng)計(jì)劃對(duì)李小龍的整體肌肉發(fā)育產(chǎn)生了積極的影響，使他的上半身，腿，小腿和六塊腹肌日益明顯 。

在李小龍的飲食控制下，他遵循了健美鍛煉方案，在不到2 個(gè)月的時(shí)間內(nèi)增加了耐力，力量，并吸收了幾磅的肌肉。

通過在他的日常鍛煉中引入重量訓(xùn)練計(jì)劃，李小龍奇跡般地將自己的體形轉(zhuǎn)變?yōu)榻∶肋\(yùn)動(dòng)員的身材，但比普通健美運(yùn)動(dòng)員的身體要瘦得多。

結(jié)合健美飲食和每日瘋狂的有氧運(yùn)動(dòng)，李小龍降低了體內(nèi)脂肪，并將腰部瘦了半英寸。

從1965年5月27日到1965年7月10日，李小龍記錄了他整體肌肉的發(fā)育和他在僅僅44天的時(shí)間里就通過自己開發(fā)的簡(jiǎn)單健美程序就獲得收益。

從身材可以看出他在1967年-1972年之間的變化：

2個(gè)月后李小龍健美運(yùn)動(dòng)獲利

1.胸部增加 2 1/2英寸

2.脖子增加 1/4英寸

3.左右二頭肌增加 3/4英寸

4.左前臂增加 3/4英寸

5.右前臂增加 1/2英寸

6.左右手腕增加 1/2英寸

7.左大腿增加 1 1/2英寸

8.右大腿增加 1 1/4英寸

9.左小腿增加 5/8英寸

10.右小腿增加 1/2英寸

11.腰圍減少 1/2英寸

注意：李小龍的體重是133磅，當(dāng)時(shí)身高是57。

巨大的背闊肌

今天我們不可能把李小龍的所有訓(xùn)練秘密都闡述出來，我們就著重聊一下李小龍的背闊肌，因?yàn)檫@是人體身上最難練的肌肉。李小龍的背闊肌是他身材上最大，最突出的特征之一，使他體形呈V型 。

如果您曾經(jīng)看過李小龍展背視頻，您會(huì)注意到他擁有任何武術(shù)家中最杰出的上背部肌肉。

除了背，李小龍還擁有自然的寬闊肩膀和超瘦的腰部，對(duì)他的體形產(chǎn)生了V型漸縮的效果，看起來就像是鷹的翅膀或致命的眼鏡蛇的頸部一般。

這是李小龍伸展背闊肌的照片。 您會(huì)注意到V型錐度效果從腋下的頂部開始，一直向下滑到他的肋骨，呈“ V形”。

有沒有想過李小龍為什么擁有最發(fā)達(dá)的背闊肌？只是為了大屏幕增光？

背肌對(duì)于打擊力和速度的重要性

人體中最寬的肌肉是背闊肌。 而腰肌是一些主要的肌肉，負(fù)責(zé)通過旋轉(zhuǎn)打擊并產(chǎn)生額外的動(dòng)力來連接拳頭和身體核心。

出拳背后的科學(xué)取決于兩件事：沖量和動(dòng)能。 因此，從理論上講，沖量的打擊力取決于動(dòng)能X時(shí)間X質(zhì)量X速度。

換句話說，通過快速產(chǎn)生力和快速移動(dòng)質(zhì)量來產(chǎn)生沖擊的力量。問題是您如何快速產(chǎn)生和移動(dòng)質(zhì)量？ 這些方面可以通過增加質(zhì)量和有效體重以及提高手速度和力量來改善。

為了提高拳頭的原始力量和強(qiáng)度，非常適合在腰部，背部和周圍肌肉周圍形成高比例的有效質(zhì)量。

李小龍專注于打造自己的背闊肌，因?yàn)樯院笏鼘⑼ㄟ^最大程度地杠桿作用來揮，力量和速度為他提供戰(zhàn)斗方面的絕對(duì)優(yōu)勢(shì)。 因?yàn)槌鋈牧α浚俣群蛣?dòng)作不僅要依靠技術(shù)，而且要充分利用和依賴大部分的背部肌肉。

以一個(gè)拳擊手為例，他準(zhǔn)備向?qū)κ质┘泳薮蟮臎_擊時(shí)。

他向后彎曲手臂，將身體略微扭曲到位，并產(chǎn)生致命的動(dòng)力鏈條，該致命力從腳開始，經(jīng)過一系列關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和肌肉纖維，穿過背部肌肉和手臂，最終使拳頭落在對(duì)方身上。

后背的訓(xùn)練

施瓦辛格認(rèn)為后背肌群是上身最難練的肌群，李小龍的背部訓(xùn)練習(xí)慣的重點(diǎn)是加強(qiáng)和增加上部和下部背部的連接。 瞄準(zhǔn)上背部和下背部肌肉對(duì)于開發(fā)背部的整體力量并達(dá)到像蝙蝠一般“ V型錐體”的體型是必要的。

我們使用這種健美常規(guī)來建立像李小龍的上背部，并形成更厚，更大，更寬的背闊肌和超人一般的背闊肌，以針對(duì)性地激活每項(xiàng)鍛煉中的背闊肌和主要的背部肌肉。

要獲得最佳的背部發(fā)育并非易事，這需要高強(qiáng)度的訓(xùn)練，并需要付出巨大的努力才能構(gòu)建出巨大的背部。

李小龍的背部鍛煉是一項(xiàng)用多種高強(qiáng)度和詳細(xì)的常規(guī)動(dòng)作，可對(duì)整個(gè)背部施加壓力，并增強(qiáng)肌肉質(zhì)量和力量。

李小龍做的運(yùn)動(dòng)最適合于加寬背部，發(fā)展和創(chuàng)造V錐體型。此外，李小龍每天都要進(jìn)行密集的日常鍛煉 ，每天鍛煉身體（這已經(jīng)是很職業(yè)化的了）。

他遵循嚴(yán)格的背部肌肉發(fā)育計(jì)劃，其中包括舉重和健美運(yùn)動(dòng)。

李小龍把這些與他的全身訓(xùn)練程序一起，經(jīng)常分開鍛煉幾天，以分離和發(fā)展特定的肌肉群。

前提是，這種持續(xù)的體育鍛煉和常規(guī)健美相結(jié)合，為李小龍帶來了巨大的背闊肌。

要演化出李小龍背闊肌的經(jīng)緯度要記住的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)是：

1，最好的背肌運(yùn)動(dòng)是牽拉涉及（但不一定孤立）肌的動(dòng)作，以使您安全地增加肌肉并提高力量。

2，構(gòu)筑出色的背闊肌的最佳方法是提高核心背部鍛煉的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

以下是李小龍選擇了11項(xiàng)最佳的背部鍛煉，李小龍背部鍛煉程序包括：

1.俯身杠鈴劃船

2.用啞鈴沖拳

3.引體向上

4.后引體向上

5.單臂劃船

6.單臂壺鈴劃船

7.頸后下拉

8.杠鈴直腿躬身

9.羅馬凳

10.直腿硬拉

11.屈腿硬拉

下是李小龍 在家中和健身房使用的最喜歡的一些設(shè)備 ：

奧林匹克杠鈴

力量訓(xùn)練壺鈴

引體向上和浸入式多功能站

啞鈴

史密斯架

他每天不斷地在自省地鍛煉 ，檢查全身是否均衡 ，是否有六塊腹肌鍛煉 ，最后是他每天瘋狂的常規(guī)鍛煉 。

對(duì)每個(gè)肌肉群進(jìn)行不同的鍛煉變體對(duì)于對(duì)稱的肌肉框架至關(guān)重要。 可以說是無數(shù)的常規(guī)訓(xùn)練塑造了他超人的體型結(jié)果。

練成巨大而寬廣的背闊肌可能是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，但一旦實(shí)現(xiàn)，則是一項(xiàng)有意義的成就。 通往像李小龍這樣的巨大背闊肌之路需要做出承諾，以通過一系列類似上面的密集背部鍛煉來保持它們。 除了進(jìn)行背部鍛煉外，李小龍還接受了一系列不同的訓(xùn)練方案，以保持身體和整體肌肉發(fā)育。現(xiàn)在流行的CrossFit李小龍當(dāng)時(shí)就在搞了，我們下文描述。

李小龍的改變

我們可以留意到1968年李小龍成為好萊塢風(fēng)云人物并取得成功之前，李小龍的體型輪廓已刻畫出來。這使我們能夠直觀地衡量他的訓(xùn)練成果，這也是他后來成為全世界的現(xiàn)象級(jí)武術(shù)和健身大師所需的。

1963年之前李小龍還是以傳統(tǒng)武術(shù)為主，這不光是詠春拳，也包括太極拳等。（下圖是他和木村在推手）

他也在和日本師范學(xué)習(xí)柔道。李小龍先后跟過兩個(gè)日本柔道師范。

他也和著名的賈.勒貝爾學(xué)習(xí)

回顧一下李小龍從1963年到1971年的鍛煉計(jì)劃樣本，您可以了解他的訓(xùn)練方法是如何開始發(fā)展的，因?yàn)樗谥贫ㄉ显絹碓缴瞄L(zhǎng)于選擇最適合他的訓(xùn)練方法的格斗和搏擊技巧。李一直在改進(jìn)訓(xùn)練，他一直在尋找使自己的潛力最大化的方法。

1963年

1963年，李小龍的訓(xùn)練方法大多以傳統(tǒng)方式進(jìn)行。從他的訓(xùn)練記錄看，李小龍的鍛煉包括拳打和踢腳操，它們來自于詠春功夫和小念頭。

1963年是李小龍開始表現(xiàn)出強(qiáng)烈的職業(yè)道德的時(shí)期。他將在木制假人上花費(fèi)3個(gè)小時(shí)或更多的時(shí)間訓(xùn)練，并花費(fèi)數(shù)天的時(shí)間來練習(xí)詠春的第一種形式的技巧。

1965年

換檔到1965年，李小龍開始了類似職業(yè)選手的心血管鍛煉，以增加耐力和耐力。他的有氧運(yùn)動(dòng)包括騎自行車，跑步和跳繩。他開始嘗試杠鈴并進(jìn)行專門的鍛煉，以增強(qiáng)前臂和腹部的力量和功效。

并且他在強(qiáng)化自己的前臂以幫助自己手法的運(yùn)用。

1967年

他改良了拳擊和詠春，按照歐美人身材重新設(shè)計(jì)木人樁，并且在打擊技術(shù)中增加了另一種類似詠春拳和西方拳擊的邊緣技術(shù)。

1967年

此時(shí)，李小龍開始摒棄詠春拳等傳統(tǒng)的風(fēng)格，尤其是小念頭 ，而開始將西式的拳擊訓(xùn)練體系（打靶、打速度球、打沙袋等）納入他的戰(zhàn)斗武器庫。

隨著接近1970年，李小龍對(duì)詠春及其傳統(tǒng)武術(shù)實(shí)踐的影響開始從他的訓(xùn)練常規(guī)和武術(shù)實(shí)踐中逐漸消失，而是非常細(xì)化。

1970年

從1970年開始，李小龍變得更加擅長(zhǎng)于將自己的每種鍛煉都專注于武術(shù)訓(xùn)練的各個(gè)方面。他開始通過大量的負(fù)重訓(xùn)練，沉重的背囊工作，快速背囊工作以及伸展技術(shù)來補(bǔ)充自己的武術(shù)訓(xùn)練。

李小龍開始的這種鍛煉程序被普遍稱為交叉訓(xùn)練 ，即一種有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練和靈活性相結(jié)合的全身健身程序。

交叉訓(xùn)練被描述為“利用一種訓(xùn)練方法的特殊功效來消除另一種訓(xùn)練方法的缺點(diǎn)。”這種訓(xùn)練形式是有效的刺激方法，可以通過提高速度，力量，靈活性和耐力來幫助李小龍發(fā)揮最大潛力。

李小龍也融入一些傳統(tǒng)的包括打擊和踢的訓(xùn)練方法，其中包括一項(xiàng)補(bǔ)充訓(xùn)練計(jì)劃，以提高其有效性。

李小龍認(rèn)為真打是無所不用其極的，所以你必須鍛煉你身體的每一個(gè)部位（這觀念很像古空手道）。

李小龍的周訓(xùn)練表

在李小龍的私人日記中已經(jīng)指出，他會(huì)在接下來的一周里提前幾天寫下了訓(xùn)練計(jì)劃。李小龍每周訓(xùn)練7天，基本上他會(huì)整天訓(xùn)練。 一旦醒來，他便開始參加訓(xùn)練。 他在晚上回家，并通過腹部鍛煉或前臂鍛煉來結(jié)束一整天日常鍛煉。（最早的CrossFit）

李小龍的訓(xùn)練基本就是職業(yè)化的訓(xùn)練了，以下是他一周七天的訓(xùn)練計(jì)劃表：

李小龍的年訓(xùn)練表

除李小龍的鍛煉計(jì)劃外，訓(xùn)練時(shí)間表參考了李小龍（Bruce Lee）的《 表達(dá)人體的藝術(shù) 》一書的標(biāo)題，作者稱李創(chuàng)造了他描述武術(shù)的方法，記錄了他如此有效地用來完善身體的技術(shù)，卓越的健康和肌肉

下面還將詳細(xì)介紹李小龍?jiān)?965、1968和1970-1971年間的訓(xùn)練時(shí)間表。

李小龍?jiān)?963年的訓(xùn)練計(jì)劃表：

李小龍?jiān)?965年的訓(xùn)練計(jì)劃表：

李小龍?jiān)?968年的訓(xùn)練計(jì)劃表：

李小龍?jiān)?970年以后的訓(xùn)練計(jì)劃表：

查克·羅禮士說李小龍是他見過的最努力的人，他說：“ 沒有其他人像布魯斯那樣狂熱地訓(xùn)練過。從早上六點(diǎn)起床到晚上睡覺，他一直在訓(xùn)練 。”（職業(yè)化訓(xùn)練）

結(jié)論

李小龍并不只是武功高，武功只不過是一個(gè)人意識(shí)形態(tài)的具象實(shí)現(xiàn)，這也是我之所以會(huì)研究木村政彥研究泰森的思想的原因，因?yàn)槟阋浪麄兗夹g(shù)體系下的思維方式，用李小龍的話說：“只要你想成為那樣，就會(huì)變成那樣。”

最后，龍魂不滅，來加油讓我們像李小龍一樣訓(xùn)練吧！