導讀用仰臥起坐的動作，可以練出一定程度的腹直肌，但以此來形成“馬甲線”，光靠練這個動作還不夠，必須還得有清晰的腹外斜肌，而做仰臥起坐是難兼顧的，并且動作也有缺陷....

用仰臥起坐的動作，可以練出一定程度的腹直肌，但以此來形成“馬甲線”，光靠練這個動作還不夠，必須還得有清晰的腹外斜肌，而做仰臥起坐是難兼顧的，并且動作也有缺陷，對腹肌的營造不夠全面，所以還不足以產生馬甲線的明顯輪廓。

人的腹部肌肉有好多形狀，隱含分布在不同位置，其中就有腹直肌和腹外斜肌，假如腹部脂肪很少，腹直肌和腹外斜肌都顯清晰的話，之間就會形成線條，也因為這部分的線條跟腹肌組合起來跟“馬甲”很像，這就是所謂“馬甲線”的由來。

為了追求健美的體型，現在很多人都在練馬甲線，出現了不少練腹動作，已經形成了新的健身潮流，但同時也出現了一些塑身鍛煉的誤區。就如一個缺少鍛煉基礎的人，若只用仰臥起坐的動作想練出明顯的馬甲線，就很難了。

先看一下仰臥起坐的動作是如何的：

做仰臥起坐，仰臥屈膝躺在地板上，兩腳略微分開，彎曲手臂和肘部，雙手扶放在頭下；然后以臀部為軸，收緊腰腹發力，打開胸部，頭部先仰起，再依此背部、腰部離開地面，向上、向前作延伸動作，直至上身再無法繼續前傾為止，為一個動作的結束，如此反復一組幾十下，做若干組。

在做這個動作起身的過程中，由于腰部離地角度較大，腰背的承受力也會增大，時間久了腰椎部位就容易受損，所以這個動作僅刺激腹直肌，也讓腰背跟著受累，并使薄弱的腰椎不安全；但卻不能刺激側腹位，這樣對腹外斜肌的刺激有缺失，練腹的局限，使馬甲線的成型效率很低。

要使產生明顯的馬甲線，不僅要強悍的腹直肌，而且也要再強化腹外斜肌部位，使之邊界清晰、凹凸明顯，才能有利于馬甲線的呈現。

因此以墊上的徒手練腹動作為例，需再增設對腹外斜肌的鍛煉動作；另外，長期做仰臥起坐的動作，容易傷腰，對下腹肌部位的作用也較弱，為了能全面兼顧和強化到腹直肌的整體，可換其它幾種練腹動作，同時復合刺激腹肌，加深對馬甲線的成型。

一.增設腹外斜肌的訓練動作

1.側臥起身舉腿

側臥體位，上身和上側腿同時用力，反復做向上抬升動作，能較好地鍛煉腹外斜肌的位置。

2.仰臥騰空蹬車

仰臥抬身，雙手抱頭，以仰肩的姿勢、擰轉腰，反復做空中交替蹬腿動作，能同時強化腹直肌和腹外斜肌。

3.側身平板撐加收腿

側臥單臂肘支撐，反復做單腿收抬動作，同側肘和收腿膝相碰，需要用力收縮側身腹外斜肌。

二.調整腹直肌的訓練動作

1.仰臥卷腹

仰臥，反復做上身胸肩部仰抬動作，上腹要收緊，盡量擠壓上腹直肌，不容易傷腰，可代替仰臥起坐動作。

2.仰臥舉腿

仰臥狀態，收腹并雙腿上舉，用腹部力量反復讓臀部離開地面，上提雙腿至高點，能側重對下腹肌的鍛煉。

3.坐姿開合卷腹

以上身稍后仰的坐姿，將四肢反復做開合伸收動作，同時雙臂迎合做收腿時的環抱動作，能同時強化腹直肌的上下部位。

關于降脂鍛煉：

同時為了練好馬甲線，減脂鍛煉也要同時進行，這樣才能有利于顯露出腹肌層。因為脂肪多，特別是腹部脂肪，容易掩蓋肌肉，馬甲線是很難呈現的，只有將脂肪層降到13%，甚至更低才能正常顯示出明晰的形狀來。

建議除了跑步、游泳外，可以再提高有氧運動的強度去鍛煉，以提升降脂效率，有氧運動的高強度，可用較高的運動心率來體現（一般在160~180/分），如加入芭比跳動作等，這里不再一一舉例。