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本文版權為FitEmpire健身領域所有，未經授權，請勿轉載

文章類型：健身雜談

內容標簽：蛋白質 腎損傷 極端飲食

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這兩天空降一個微博熱搜，讓索隊微信響個不停：

#男子一個月吃160袋雞胸肉致腎損傷#

【杭州一健身達人馬先生，為了高蛋白飲食，一個月吃了160袋雞胸肉，體檢查出來腎損傷。】

新聞報道順便還翻出了另一個陳年案例#女子長期吃蛋白粉查出慢性腎病#，兩個話題交相輝映，讓老鐵們不禁開始懷疑起來：

高蛋白飲食真的會傷腎？

是不是得少碰點雞胸肉和蛋白粉？

理解老鐵們對腎的關心，作為一個日常科普營養學健身知識的愛好者，索隊確實有話要說。

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雞胸肉、蛋白粉真實成因？

現在的媒體，收入和流量掛鉤，內容客觀性反而不太行了——放標題里的都是一些誤導性的詞匯，一個是“健身達人” “雞胸肉” “腎損傷”，另一個是“蛋白粉” “慢性腎病”，只看標題的話，老鐵們內心惶恐也是可以理解。

但情況并不是這么簡單。

先說這位馬先生。其實新聞有寫：

為此，他告別食堂，買來一箱成品雞胸肉，除了早餐，其余時間都靠雞胸肉充饑。沒幾天，一箱20袋的雞胸肉就被一掃而空，馬先生因此一口氣又囤了10箱。

每天攝入極低的碳水和極高的蛋白……

雖然給的信息有限，但還是有幾個細節的：【除了早飯只吃雞胸肉】 【大量速食雞胸肉】 【極低碳水】。

索隊大致能想象一些畫面，這位馬先生的飲食其實并不“常規”：

●蛋白質攝入量超標

其實，如果只是像新聞說的那樣，這位馬先生的蛋白質攝入量也不足以導致腎病。

一個月160袋雞胸肉，每天算5袋，一袋30g蛋白質，單日一共150g，姑且算這位健身愛好者體重75kg，也只是達到了2g每千克體重的蛋白質攝入量。

根據美國食品和營養學會給出的蛋白質攝入建議，0.8-2.5g每千克體重每日都是可接受的范圍。馬先生2g每千克體重的攝入量，對于普通人來說很高，但對于訓練量大的健身人群來說，也能接受，遠遠沒到致病的程度。

畢竟蛋白質也不是毒藥，不然水滸傳里動不動來兩三斤牛肉的好漢，早就死于腎中毒了，但事實上并沒有。

關于到底吃多少蛋白質才會危害腎功能，這方面的研究很多。這篇2018年的研究整理了500篇左右的論文，實驗從2g、2.5g到3g、3.5g都有，結論都一致：

只要本身沒有腎功能障礙，高蛋白飲食不會影響腎臟健康。（Van，2018）

在13項實驗里，研究人員發現，高蛋白飲食確實會影響腎小球濾過率，但這是高蛋白質攝入量的正常結果，完全證明不了健康人高蛋白飲食會腎結石。

蛋白質攝入的上限還是比想象的要大的，研究人員估計，人體肝臟能夠處理的蛋白質上限，大概在3.5-4.5g之間。

但問題在于，這位老鐵可能不止吃了這些——一個如此癡迷雞胸肉的老鐵，練后不可能不喝蛋白粉，早上也大概率是博主們非常流行的蛋白粉泡燕麥……

這樣算來，馬先生如果訓練量不夠大，這樣高的蛋白質攝入，確實會有代謝壓力。

●低碳水

索隊認為，最大的問題可能不是來自于蛋白質，而是媒體輕描淡寫的“低碳水”。高蛋白質攝入量本身沒什么，人不會這么容易蛋白質中毒。但高蛋白 低碳水的結果可能就不一樣了。

打個比方，能喝的老鐵，啤酒能干好幾箱，但世界上酒精濃度最高的伏特加“生命之水”，96%的度數，不少人一喝就會瞬間嘴唇發麻，產生脫水反應。

低碳飲食現在風頭正盛，各種博主專家宣傳，強調如何如何見效快——但說實話，低碳飲食方案的實施是有一定門檻的。無論是生酮，還是碳循環，沒有點基本的生理知識就盲目執行，會實實在在對身體造成傷害。

受現在抖音流行影響，大家看各種健美選手備賽習以為常，產生了極端飲食（極高蛋白質、低碳水低脂）很有效也很日常的幻覺——但索隊之前就說過，健美不意味著健康，這種備賽期的飲食方案，對健康有明確負面效果，根本沒有模仿價值。

不知道這位馬先生走的是生酮還是碳循環。但無論是酮中毒還是高血氨癥，導致腎臟損傷都是必然的。

碳水確實是人類多年進化以來一直沿用的能量來源，碳水攝入量會影響整個代謝系統，貿然采用極端飲食，是把人體的生理機制想的太簡單了。

汽車加錯油還會對發動機有影響，何況人呢？

●鈉含量超標

這個可能性索隊也要說一下。很多速食類產品，鈉含量都不低。雖說都是“輕食”，但可能也并沒有你想的那么“輕”。

即食類產品，為了控制肉類穩定的味道產出，顯然工業調味料不能少。

而高鈉飲食，就是導致心血管疾病的重要因素之一。研究表明，國內70歲以下的致命性中風，30%都能歸因到高鈉飲食。

當然，要靠吃鹽吃到腎衰竭還是有難度，但像馬先生這樣極端飲食疊加雙重buff，身體出問題的概率會明顯增加。

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總結

蛋白質怎么吃？一直都是老鐵們最關心的話題。索隊收到的關于蛋白質的咨詢是最多的：擔心吸收不好，擔心吃雞蛋膽固醇高，擔心腎結石……

很多健身人對蛋白質莫名熱愛，又莫名恐懼。

索隊想說，怎么吃蛋白質——正常飲食，干凈飲食即可。

蛋白質在正常范圍內的攝入0.8g-2.5g每千克體重每天，都是可接受的。偶爾波動也不會有什么影響，練后多喝一杯蛋白粉，休息日少攝入點蛋白質，都沒問題。

只要老鐵們不要想著走捷徑，期望高蛋白飲食可以直接一步到位讓你吃成肌肉巨獸，也不要忽略掉蛋白質對于肌肉合成的重要性，蛋白質就是我們肌肉男的好朋友，當然，碳水和脂肪也是。