導(dǎo)讀在健身房的更衣室，經(jīng)常可以看到一些剛結(jié)束力量訓(xùn)練的肌肉男，邊脫衣準備洗澡，邊喝蛋白粉、吃香蕉。這是一個非常典型的場面，力量訓(xùn)練者們在努力遵循一條被普遍接受的....

在健身房的更衣室，經(jīng)常可以看到一些剛結(jié)束力量訓(xùn)練的肌肉男，邊脫衣準備洗澡，邊喝蛋白粉、吃香蕉。這是一個非常典型的場面，力量訓(xùn)練者們在努力遵循一條被普遍接受的“增肌者的營養(yǎng)補充規(guī)則”，即力量訓(xùn)練后半小時內(nèi)必須補充蛋白質(zhì)，這樣才能增肌或最有利于增肌。

不過，肯定也有不少人會好奇：

健身前補充蛋白質(zhì)，效果不好嗎？

力量訓(xùn)練中，邊練邊喝蛋白粉，效果怎么樣？

結(jié)束訓(xùn)練后，一定要在30分鐘內(nèi)補充嗎，如果超過30分鐘再喝蛋白粉，情況又如何呢？

不喝蛋白粉，改吃雞蛋白，效果如何？

參加有氧運動，多吃富含蛋白質(zhì)的食物有用嗎？

......

第1個問題：健身者需要多少蛋白質(zhì)？

我們最常聽到的建議是，一般健身者每天按照“每公斤體重1.5至2.0克”的標準來攝入蛋白質(zhì)就行了。但這只是“大路貨”，實際上決定蛋白質(zhì)需求量的因素非常多，比如運動量、運動強度、運動經(jīng)驗、壓力、蛋白質(zhì)的可消化性、年齡、熱量攝入等等。大多數(shù)有經(jīng)驗的健身者，并不拘泥上述推薦標準，而是更多地依靠“經(jīng)驗所累積的直覺”來確定自己的蛋白質(zhì)攝入量。

實際上，多數(shù)健身者會傾向多攝入蛋白質(zhì)，尤其是在運動量、運動強度較大的時候，至少從心理上認為，這樣做可以保證身體對蛋白質(zhì)的需要。

綜合各類營養(yǎng)著作的建議，大致上“每公斤體重1.4至2.0克”的蛋白質(zhì)攝入標準可以滿足大多數(shù)運動者的需要。不過在增肌階段，健身者可以將這個標準提升到2.0至2.7克，如果你是一位高水平的準備參加健身健美比賽的運動者，那么可以進一步提高到3.0克的水平。

第2個問題：從食物中獲取蛋白質(zhì)和吃蛋白質(zhì)補劑，效果一樣嗎？

我們之所以愿意購買蛋白質(zhì)類補充劑（比如蛋白粉），是因為默認它有一個好處，即蛋白質(zhì)補充劑相比膳食蛋白質(zhì)，可以更快、更容易被身體吸收，有利于肌肉合成。有些經(jīng)過特別設(shè)計的實驗，確實得出了這樣的結(jié)論。

然而，另有一些研究卻表明，只要健身者在運動前后有規(guī)律地吃普通的乳制品，不僅可以改善體內(nèi)的氮平衡，同時也能促進肌肉的成長。所以，在每次健身前或結(jié)束后，補充低脂乳制品以及可以快速吸收的碳水化合物，對于增肌的效果也同樣可以得到保證。就算你是一個只吃牛奶和雞蛋的素食者，也可以通過這個方法（健身前后吃牛奶和雞蛋），確保蛋白質(zhì)的攝入可以有助于增肌。

第3個問題：有氧運動者要不要吃點蛋白質(zhì)？

可以肯定地說，要吃，不過需要進食蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物，這樣則可以令肌糖原更好地恢復(fù)，并減輕肌肉損傷。2006年和1997年分別進行的兩項針對自行車運動員的研究發(fā)現(xiàn)，運動后攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物，可以提高運動表現(xiàn)。研究表明，攝入蛋白質(zhì)和碳水的混合食物，既可以促進糖原的再合成，也能促進蛋白質(zhì)的合成。

貼士：保證糖的攝入，有利于節(jié)約蛋白質(zhì)
運動者如果能夠攝入足夠的糖，那么就可以防止體內(nèi)已有的蛋白質(zhì)或吃進去的蛋白質(zhì)，被提前或過量消耗，另外也可以生成更多的ATP，會更有利于氨基酸的轉(zhuǎn)運。

第4個問題：一定要在力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)嗎？

可以肯定，力量訓(xùn)練后立即補充蛋白質(zhì)的做法是正確的，確實有助于增肌。不過是否一定要在半小時之內(nèi)，那可不見得。2003年時的相關(guān)研究認為，在力量訓(xùn)練結(jié)束后3個小時內(nèi)攝入蛋白質(zhì)，和訓(xùn)練結(jié)束后立即補充蛋白質(zhì)，都可以促進肌蛋白的合成并減緩分解，效果無甚差別。

從目前主流的觀點和健身實踐來看，是否要在30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)并不重要，數(shù)小時之內(nèi)（大致在1至3小時）補充都可以，但建議在訓(xùn)練結(jié)束后立即補充蛋白質(zhì)，且越早越好。所以，我們就很好理解，那些剛練完、還來不及洗澡的肌肉男們，為什么在更衣室就忙著吃起蛋白粉了。

第5個問題：力量訓(xùn)練前和訓(xùn)練中需要補充蛋白質(zhì)嗎？

訓(xùn)練前和訓(xùn)練中攝入蛋白質(zhì)，和訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)一樣重要，然而前兩個時間段往往被許多人忽略了。大多數(shù)人并不在意訓(xùn)練前吃了點什么，而在訓(xùn)練中更多地只關(guān)注如何進行訓(xùn)練以及補水。

研究表明，訓(xùn)練前進食蛋白質(zhì)和碳水混合食物，要比只吃碳水，更能提升最大力量，即對于提升力量的效果明顯。實際上，運動前不光是攝入蛋白質(zhì)，而是補充足夠的包括蛋白質(zhì)在內(nèi)的營養(yǎng)元素，都有助于提升訓(xùn)練中的力量水平和適應(yīng)能力。

然而，鍛煉者最好將訓(xùn)練前吃的這份食物，再多備一份，帶到健身房中邊練邊吃。在長達1至2小時的訓(xùn)練過程中，如果你能每隔15分鐘補充一點這種混合食物（蛋白質(zhì) 碳水），那么蛋白質(zhì)的分解率可以明顯降低，而蛋白質(zhì)合成速度則顯著提升。這樣做，同樣可以達到提升訓(xùn)練水平、優(yōu)化訓(xùn)練指標的作用，比如提高肌糖原水平、增加肌肉橫截面積，減少蛋白質(zhì)分解等。

貼士：如果你正處于減脂期間，那么在臨睡前攝入蛋白質(zhì)，有助于更好地預(yù)防肌肉流失，穩(wěn)定去脂體重。

第6個問題：訓(xùn)練結(jié)束后，蛋白質(zhì)和碳水要一起吃嗎？

力量訓(xùn)練者在結(jié)束一次訓(xùn)練后的第一餐，對于保住并促進訓(xùn)練成果非常重要。如果你想達到良好的增肌效果，蛋白質(zhì)和熱量都不能缺，所以答案很簡單：蛋白質(zhì)和碳水都要有，一起吃。就像那些更衣室的肌肉男們一樣，邊喝蛋白粉、邊吃香蕉。因為運動后同時補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，可以優(yōu)化身體成分，也有助于訓(xùn)練后力量的增長。

怎么吃？碳水化合物和蛋白質(zhì)，按“4比1”的比例攝入，被認為可以更好地促進蛋白質(zhì)合成和保持蛋白質(zhì)平衡。

碳水和蛋白質(zhì)一起吃，還有一個好處，這會讓食物口感更好，讓人吃得更愉快。

捋一捋，總結(jié)一下

（1）一般健身者每天按照“每公斤體重1.5至2.0克”的標準攝入蛋白質(zhì)就行了，運動量或運動強度較大時，可以適當(dāng)提升攝入標準。

（2）在每次健身前或結(jié)束后，吃低脂乳制品、牛奶或雞蛋等高蛋白食物，以及可以快速吸收的碳水化合物，增肌效果和吃蛋白質(zhì)補充劑（外加碳水）是一樣的。

（3）有氧運動者也有必要補充蛋白質(zhì)，同時進食蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物，可以令肌糖原更好地恢復(fù)，減輕肌肉損傷，提升運動表現(xiàn)。

（4）力量訓(xùn)練前、中、后，都有必要進食蛋白質(zhì)，且應(yīng)和碳水一起吃，都有利于增肌。

#運動課代表#