導讀有沒有發現，有一樣東西，不管是減肥黨，還是增肌黨，都對它很著迷，它，就是雞胸肉。畢竟，它蛋白質含量不錯，脂肪含量又低。但，也經不住天天吃…↓圖片來源：網絡“....

有沒有發現，有一樣東西，

不管是減肥黨，還是增肌黨，

都對它很著迷，

它，就是雞胸肉。

畢竟，它蛋白質含量不錯，

脂肪含量又低。

但，也經不住天天吃…

↓

圖片來源：網絡

“吃雞胸肉吃到吐，

吃雞胸肉吃到看到“雞”這個字就想吐…

已經吃雞胸肉吃到聞到味兒想吐了…

其實，除了雞胸肉之外，

還有一個食物，

它好吃低卡又營養，

它，就是豆腐！

但是，為什么有些人，

吃豆腐卻越吃越胖？

1塊豆腐=1塊炸雞？？？

豆腐怎么選、怎么吃，

才能營養、好吃又不胖？

今天就來一起扒一扒。

吃豆腐，有什么好？

營養豐富！

豆腐是將大豆浸泡后再磨成漿，

凝固成型得到的。

根據凝固劑的不同，

分為不同種類的豆腐。

北豆腐/鹵水豆腐/老豆腐

以鹵水（氯化鈣或者氯化鎂），

為凝固劑制得的，

稱為北豆腐，多見于北方地區。

含水量在85%~88%，

較硬，口感“粗”。

鹵水的加入大大增加了鈣鎂的含量。

圖片來源：網絡

100克北豆腐約含：

蛋白質12.2克

脂肪4.6克

碳水化合物3.4克

鈣138毫克

鎂63毫克

（不同品牌數據會有所差異）

100g北豆腐含鈣量，

比100g牛奶還高33%，

蛋白質含量也是很不錯，

是名副其實的高營養密度食物了。

南豆腐/石膏豆腐/嫩豆腐

以石膏粉（硫酸鈣）為凝固劑制得的，

稱為南豆腐（石膏豆腐）。

多見于南方地區，含水量比北豆腐多，

可達90%左右，松軟。

圖片來源：網絡

100克南豆腐約含：

蛋白質6.2克

脂肪2.5克

碳水化合物2.4克

鈣116毫克

鎂36毫克

（不同品牌數據會有所差異）

內酯豆腐

以葡萄糖酸內酯為凝固劑制得的，

稱為內酯豆腐（絹豆腐）。

水分保留較多，

相同重量下的熱量比北豆腐、南豆腐低，

營養密度也相應偏低。

100克內酯豆腐含：

蛋白質5克

脂肪1.9克

碳水化合物2.9克

鈣17毫克

鎂24毫克

（不同品牌數據會有所差異）

對比一下可以看出，

同樣重量的北豆腐、南豆腐、內酯豆腐，

所含蛋白質、鈣的量依次由多到少，

北豆腐中含有大豆蛋白、

鈣相對而言最多，

營養價值豐富。

豐富蛋白質攝入來源

一個成年人，每天總共應攝取：

自身重量(kg)x 0.8克的蛋白質，

例如一個體重70kg的成年男性，

每天應攝取70*0.8=56克的蛋白質。

而運動員或者是健身黨，

就可能要更多的蛋白質，

甚至高達每公斤體重1.7克的蛋白質，

以達到更佳的肌肉修復水平，

或更好的身體運動表現。

這么多的蛋白質，要怎么吃夠呢？

每天啃雞胸肉？NO！

多樣化攝入才是正解。

中國居民膳食指南建議，

每天吃20-25克大豆或對應豆制品。

不僅豐富了日常飲食的蛋白質來源，

重要的是，好吃呀！

25克大豆按照蛋白質含量換算，相當于：

68克北豆腐≈133克南豆腐≈166克內酯豆腐。

好吃好吃好吃，重要的事情說三遍！

當然，除了營養多多之外，

豆腐最重要的特點就是：

好吃到爆炸！做法千千萬！

從做法上來說，

老豆腐含水量較低，硬度高、質地粗糙，

適合燉、煎、燒、涮，

嫩豆腐含水量高，質地軟、綿軟滑嫩，

適合做湯、涼拌、清蒸。

內酯豆腐含水量最高，適合涼拌。

燉它！

和蔬菜燉：

西紅柿燉豆腐 辣白菜燉豆腐

和肉類燉：

肉末豆腐 黃魚燒豆腐

做豆腐湯：

西紅柿豆腐湯 豆苗豆腐湯 蝦仁豆腐湯

拌它！

和香椿、香菜、小蔥等，

具有獨特風味的菜拌在一起，

用生抽、醋、小米椒調味。

和喜歡的食材一起做成沙拉↓

圖片來源：海洛創意

花式做法！

和雞胸肉泥、蔬菜一起做成丸子，

讓雞胸肉丸口感更嫩。

豆腐這么好，為什么越吃越胖了？

雖說豆腐的確健康又營養，

但現在市售豆制品琳瑯滿目，

一個不小心，選錯了，

要么沒營養，

要么越吃越胖沒商量！

同樣叫“豆腐”有些可能是假的

有一些號稱豆腐的產品，

和黃豆關系并不大。

比如杏仁豆腐，

常被人認為是杏仁口味的豆腐，

其實主要是由杏仁、糖、

鮮奶或奶粉制成。

并不能提供和“豆腐”一樣的營養。

過多油鹽糖

有些“豆腐”讓你胖

彈牙軟Q的千頁豆腐/百葉豆腐，

相信是很多人的最愛。

它是由大豆蛋白、大豆油、淀粉、

乳化劑、鹽、糖、味精等制成的。

100克的百頁/千頁豆腐，

熱量可以高達約214卡，

其中，油脂占到70%。

名副其實的高鈉高脂高卡。

有些千頁豆腐，

甚至比炸雞還“胖”。

豆腐這樣吃健康還不胖

越原型越好

盡量選成分越單純的豆腐越好，

選擇以水、黃豆與凝固劑，

這3種原料制成的的豆腐，

例如老豆腐、嫩豆腐等。

含水量越高熱量越低

如果單純是為了低熱量，

可以選擇含水量高的豆腐，

比如內酯豆腐。

不過，要注意均衡攝入，

搭配瘦肉類、魚蝦或蛋一起食用，

才能保證蛋白質的攝取哦。

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