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多人都說，減肥期間要戒主食，因為我們?nèi)粘Ｉ钪谐缘闹魇常衩罪垼媸车榷际翘妓衔锏膩碓矗瑹崃肯鄬τ谒卟藖碚f偏高。

于是很多減肥人都把主食視為洪水猛獸。認為吃主食＝發(fā)胖。絕不吃主食，認為這樣就可以瘦下來。

但是身體長期不攝入碳水，會消耗掉體內(nèi)大量蛋白質(zhì)，身體缺乏各種營養(yǎng)物質(zhì)，低血糖，脫發(fā)不請自來。女生長期不吃主食還有可能導(dǎo)致姨媽紊亂，出走。那有沒有什么可以代替米飯，面食成為日常主食，又吃不胖的呢？

此排名僅代表個人觀點，主要考慮低熱量、不易升糖、飽腹感強、營養(yǎng)豐富和實用便捷5個維度，大家可以作為參考。

TOP7、全麥面包

全麥面包是一種比較適合用于減肥的食物，這是一種粗糧，熱量比較低，膳食纖維含量高，全麥面包的特點在于是用全部的小麥做的,而不是普通面粉。全麥面包比普通面包多了小麥麩皮,小麥麩皮的大部分成分是纖維素,并且含有部分礦物質(zhì)和維生素,尤其是B族維生素。人體不僅不吸收纖維,而且血糖生成指數(shù)很低,還可以增加飽腹感,有助于保持身材。

吃全麥面包更容易有飽的感覺，全麥面包含有大量纖維，能夠吸收體內(nèi)不需要的脂肪與膽固醇，全麥面包含有更多的蛋白質(zhì)，全麥面能保持血糖水平，防止胰島素過高或過低，全麥面包還含有多種礦物質(zhì)，對于健身人群來說，全麥面包可以幫助你減肥。

大家在選擇全麥面包的時候，一定要注意兩個標(biāo)準(zhǔn)：1、配料表中“全麥粉”（不是小麥粉）排在第一位；2、低油且無糖。

TOP6、藜麥

藜麥?zhǔn)侨热珷I養(yǎng)完全蛋白堿性食物。藜麥的蛋白質(zhì)含量高達16%-22%，這個蛋白含量可以比肩牛肉了。其中還含有人體必需的全部9種必需氨基酸。溫馨提示！藜麥的膽固醇含量為0，而且藜麥還是低熱量，低血糖的食物，

藜麥具有低GI，低熱量的特性，我們平時經(jīng)常吃的米飯、饅頭、面包、面條都是升糖較快（GI值高）、糖分較高的主食。藜麥具有低糖、低脂、低升糖的特點，消化時間較長，引起血糖波動小，相比于米飯，不那么容易堆積脂肪。所以減肥人群和低血糖人群，可以選擇把藜麥飯當(dāng)主食。

藜麥的升糖指數(shù)，遠低于低升糖食物標(biāo)準(zhǔn)(數(shù)值是55)，參考大米(蒸熟)72，幾乎所有中國人常用主食中最低的。相比之下，苦蕎的升糖指數(shù)大概為41，燕麥片升糖指數(shù)居然是80，精白面粉是81.6。

而且，藜麥的口感不錯，蒸煮出來有一種天然谷物的香味，味道比其他大多數(shù)粗糧主食都要好，最適合吃貨。

TOP5、蕎麥面

蕎麥一種含糖量低，營養(yǎng)價值高的全谷物雜糧（就是保存了全部營養(yǎng)價值的谷物），含有豐富的膳食纖維。

我們可以買到的蕎麥類食品，如：蕎麥面，蕎麥饅頭等，不僅可以輔助降血脂、降血糖，還能控制熱量攝入，特別適合減肥期間拿來替代主食。在減肥中，很多人經(jīng)常會想吃面食，意面就是面食最好的替代品！

TOP4、玉米

減肥的人都知道，玉米是特別好的粗糧，100克玉米中含有86大卡的熱量，比紅薯要低很多。玉米中含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道的消化吸收。吃玉米還比較容易有飽腹感，比吃大米和面食更有利于減肥。

另外，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除，對減肥非常有利。

玉米那么好，之所以僅排在第四位，是因為玉米中缺少兩種身體所必備的氨基酸，并不能完全替代主食，也算是一種遺憾吧。玉米的吃法也有很多種，蒸、煮、烤都可以，盡可能不要加太多調(diào)味品。

TOP3、紅薯/紫薯

無論是紫薯還是紅薯，都屬于低熱量主食，味道鮮美，烹飪也簡單。

紅薯中含有很多米飯里面沒有的營養(yǎng)素，主要就是各種維生素和礦物質(zhì)，其中鉀元素是米飯的4倍之多，紅薯中還含有很多的胡蘿卜素，100g紅薯含有750mg的胡蘿卜素。

紅薯的GI值是54，屬于低GI食物，而且它含有大量的膳食纖維，攝入后引起的血糖波動較小，消化速度也會減慢，飽腹感延續(xù)時間較長。

紫薯和紅薯都是粗糧，都適合減肥期間食用，但是紫薯的減肥效果會更好一些。因為紫薯當(dāng)中的熱量以及碳水化合物含量都比紅薯的低，而且紫薯中的水分也比紅薯更低，相對需要較長時間來消化，因此升糖指數(shù)更低一些，再加上紫薯當(dāng)中還有花青素以及硒元素，能夠更有效地達到減肥的效果，所以紫薯更適合減肥者食用。

這兩種主食，也具有烹飪方便的特點，無論是蒸、煮、烤，都不需要操什么心，有些地方的便利店和路邊，還會有已經(jīng)烤好的紅薯在賣，就更適合懶人了。

這里再分享一個3分鐘微波爐烤紅薯的秘訣：選擇一個紅薯，用清水沖洗干凈，直接放進微波爐，大火3分鐘，翻面再大火3分鐘即可。

TOP2、燕麥

燕麥在早餐中食用的人比較多，畢竟非常的方便，水沖或者牛奶沖就可以，燕麥屬于低GI的食物，營養(yǎng)比較的全面，而且蛋白質(zhì)含量比較高，可以增加飽腹感，減少其他食物的攝入。

對于女性朋友而言，早餐一杯燕麥，一個雞蛋，就完全的可以支撐整個早餐。元氣滿滿。

100克燕麥的含量約為377大卡，一般一次的使用量為30克左右。

但是，市面上售賣的燕麥，很多都不適合減肥，挑選的時候一定要選擇配料表中只有燕麥一種成分的產(chǎn)品。

TOP1、土豆

土豆一直是營養(yǎng)師極力推薦的主食，并且固執(zhí)認為應(yīng)該排在第一位。

土豆是一種低熱量、低脂肪的主食類食物，經(jīng)一系列的加工烹飪后，土豆絲的熱量稍有升高，但對減肥無較大影響。土豆中的碳水化合物和蛋白質(zhì)，能滿足人體對能量的需求，其氨基酸組成和人體較為接近，容易被人體所利用，飽腹感強，膳食纖維多，有助于減肥。

其次，土豆的熱量只有81大卡，GI 值和 GL值都不算高，飽腹感指數(shù)更是高達323，在所有食物中（水除外），飽腹感指數(shù)排在第一位！

第三，土豆中含有的淀粉多為抗性淀粉，這種淀粉不利于身體的吸收，也就是說，你吃下100克的土豆，實際攝入的熱量可能根本不到81大卡（涉及營養(yǎng)吸收效率問題）。

也就是說，無論是從熱量、飽腹感、吸收率、GI 值、 GL值，還是從營養(yǎng)上來看，土豆都能完勝其他大部分的主食，這樣的食物，綜合評分排在第一，不為過吧？

上述的排名，不知道你有什么異議嗎？如果是你來排名，哪種食物會在第一？