1、伸拉，放松腿部肌肉

　　單腳支撐，異側手扶異側腳踝，用力把小腿拉向臀部，雙腿膝蓋盡量靠攏，手扶拖把，穩定身體。

　　2、箭步蹲，訓練腿部和臀部

　　雙腳前后開立，挺胸收腹，后腳腳掌點地，慢慢下蹲，注意前腿膝蓋不起超出腳尖，重心在身體中間，然后膝蓋慢慢伸直還原。

　　3、小腿伸拉，充分放松小腿部

　　單腳腳掌踩墻，膝蓋伸直，后腳腳掌點地，身體向前傾，雙手扶墻，保持。

　　4、深蹲，臀部塑形

　　雙手握住拖把，雙腳并攏，膝蓋慢慢下蹲，不要超出腳尖，臀部向后坐，然后慢慢讓膝蓋伸直，臀部慢慢回原。

　　5、后舉，臀部塑形

　　單腿支撐，同側手扶同側腳踝，身體略向前傾，腳尖向上，控制。

　　6、臀部伸拉

　　放松臀部肌肉，單腳支撐，一條腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持。