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今天主頁君要給帶來的是14種由淺入深的足球?qū)ｍ?/strong>敏捷梯步伐，希望本文可以給那些想要進(jìn)行敏捷梯特訓(xùn)的小伙伴一些啟發(fā)和幫助。

訓(xùn)練小貼士

• 在做劇烈運(yùn)動前一定要做好充分的熱身運(yùn)動。

• 做任何一組敏捷訓(xùn)練時都要盡可能使用自己能達(dá)到的最快速度【腳下步伐】。

• 每組練習(xí)完成之后都要重新回到起始點再次開始。

• 每個練習(xí)要做四組。

• 確保在練習(xí)時要保持良好的運(yùn)動姿態(tài)，始終使用前腳掌著地。

• 身體軀干部位要始終保持在中心位置。

• 身體要隨著動作的旋轉(zhuǎn)和擺動進(jìn)行自然的跟隨【除第十四式：雙腿快速跳之外】。

• 注意雙臂要在身體兩側(cè)成90°的角度前后擺動。

• 手臂的擺動速度決定著腳步的速度。

第一式：單步跨

• 每次只用一只腳快速輕盈的跨向下一個格子。

• 雙臂要保持在身體兩側(cè)前后擺動。

每次先用一只腳【右腳】快速輕盈的跨向下一個格子，隨即另一只腳【左腳】跟進(jìn)到相同的格子。

之后再用第一只腳【右腳】跨入下一個格子，另一只腳【左腳】隨即跟進(jìn)。

雙臂要保持在身體兩側(cè)前后擺動。

第三式：側(cè)向雙步

• 身體側(cè)向面對繩梯。

• 每次先用一只腳【左腳】快速輕盈的側(cè)跨向下一個格子，隨即另一只腳【右腳】跟進(jìn)到相同的格子。

• 之后再用第一只腳【左腳】側(cè)跨入下一個格子，另一只腳【右腳】隨即跟進(jìn)。

• 雙臂要保持在身體兩側(cè)前后擺動。

▼練習(xí)完左側(cè)后還要練習(xí)右側(cè)。

第四式：交叉步

• 身體側(cè)向面對繩梯。

• 每次先用一只腳【左腳】快速輕盈的側(cè)跨向下一個格子，隨即另一只腳【右腳】跨過【左腳】跨入再下一個格子。

• 之后再用第一只腳【左腳】側(cè)跨入下一個格子，另一只腳【右腳】隨即跟進(jìn)再次跨過【左腳】跨入再下一個格子。

• 雙臂要保持在身體兩側(cè)前后擺動。

▼練習(xí)完左側(cè)后還要練習(xí)右側(cè)。

第五式：出 | 進(jìn) | 出

• 身體正面面對繩梯。

• 雙腳同時跳入第一個格子，再同時分開跳出到繩梯兩側(cè)。

• 然后再雙腳同時跳入下一個格子，隨機(jī)再次跳出到繩梯兩側(cè)。

• 雙臂要保持在身體兩側(cè)前后擺動。

第六式：克里歐卡舞步

• 身體側(cè)向面對繩梯。

• 與第四式交叉步類似都是側(cè)向移動的步伐。

• 不同之處在于后側(cè)腿要交替從前后方向跨過前側(cè)腳。

• 從前側(cè)腳前方跨過一次。

• 再從前側(cè)腳后方跨過一次。

• 上下半身不同部位同時向相反的方向移動。

• 雙臂要保持在身體兩側(cè)成90°并隨著胯部的轉(zhuǎn)動輕微擺動。

▼練習(xí)完左側(cè)后還要練習(xí)右側(cè)。

第七式：側(cè)身快速步伐

• 身體側(cè)向面對繩梯。

• 站在繩梯的一側(cè)，雙腳交替跨入，跨出。

• 后側(cè)腳要跟隨前側(cè)腳的步伐進(jìn)進(jìn)出出。

• 雙臂要保持在身體兩側(cè)成90°并自然擺動。

▼練習(xí)完左側(cè)后還要練習(xí)右側(cè)。

第八式：進(jìn)入 | 側(cè)移 | 退出

• 身體側(cè)向面對繩梯。

• 站在繩梯的一側(cè)，雙腳交替跨入，側(cè)移到一下格子，再跨出。

• 后側(cè)腳要跟隨前側(cè)腳的步伐進(jìn)入、側(cè)移、退出。

• 雙臂要保持在身體兩側(cè)成90°并自然擺動。

第九式：來米奇滑步

• 身體正向面對繩梯。

• 正面站在繩梯的一側(cè)【左側(cè)】，內(nèi)側(cè)腳【右腳】先跨入格子，隨即【左腳】跟進(jìn)跨入相同的格子。

• 然后【右腳】再側(cè)向跨出到繩梯右側(cè)，【左腳】向前跨入到下一個格子。

• 之后【左腳】再側(cè)向跨出到繩梯左側(cè)，【右腳】向前跨入到下一個格子。

• 雙臂要保持在身體兩側(cè)成90°并自然擺動。

▼來米奇滑步腳步動作特寫。

第十式：【強(qiáng)化版】來米奇滑步

• 身體正向面對繩梯。

• 正面站在繩梯的一側(cè)【左側(cè)】，內(nèi)側(cè)腳【右腳】先跨入格子，隨即【左腳】跟進(jìn)跨入相同的格子。

• 然后【右腳】側(cè)向跨一大步跨出到繩梯右側(cè)，【左腳】向前跨入到下一個格子。

• 之后【左腳】側(cè)向跨一大步跨出到繩梯左側(cè)，【右腳】向前跨入到下一個格子。

• 雙臂要保持在身體兩側(cè)成90°并自然擺動。

▼【強(qiáng)化版】來米奇滑步腳步動作特寫。

第十一式：前腿擺動

• 身體正向面對繩梯。

• 正面站在繩梯的一側(cè)【左側(cè)】。

• 外側(cè)【左腳】先從【右腿】后跨入第一個格子，隨即【右腳】跟進(jìn)跨到繩梯的右側(cè)，最后【左腳】也跨出到繩梯右側(cè)并落在【右腳】之前。

• 之后【右腳】再從【左腿】后跨入第二個格子，隨即【左腳】跟進(jìn)跨到繩梯的左側(cè)，最后【右腳】也跨出到繩梯左側(cè)并落在【左腳】之前。

• 雙臂要保持在身體兩側(cè)成90°并自然擺動。

▼前腿擺動腳步動作特寫。

第十二式：單腿進(jìn)進(jìn)出出

• 身體正向面對繩梯。

• 正面站在繩梯的一側(cè)【左側(cè)】。

• 右腳交替跨入、跨出每一個格子。

• 雙臂要保持在身體兩側(cè)成90°并自然擺動。

▼練習(xí)完左側(cè)后還要練習(xí)右側(cè)。

第十三式：雙腿進(jìn)進(jìn)出出

• 身體正向面對繩梯。

• 雙腳腳先后跨入格子、再跨出到相應(yīng)的一側(cè)。

• 雙臂要保持在身體兩側(cè)成90°并自然擺動。

第十四式：快速雙腿跳

• 身體正向面對繩梯。

• 雙腳同時跳入格子、再同時跳出到繩梯一側(cè)。

• 之后再同時跳入到下一個格子、再同時跳出到繩梯另一側(cè)。

• 雙臂要保持在身體兩側(cè)成90°并自然擺動。

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