導讀#腿部拉伸技巧#都說“筋長一寸，延壽十年”，大多數運動形式，無論是瑜伽還是普拉提，都需要伸展拉伸運動。瑜伽背部拉伸有助于伸展脊柱，有些瑜伽姿勢則有助于伸展腘....
#腿部拉伸技巧#
都說“筋長一寸，延壽十年”，大多數運動形式，無論是瑜伽還是普拉提，都需要伸展拉伸運動。瑜伽背部拉伸有助于伸展脊柱，有些瑜伽姿勢則有助于伸展腘繩肌，臀部，小腿和腳踝。而有些瑜伽練習有助于舒展肩膀，胸部或頸部。
瑜伽拉伸體式有很多好處：
1、可以幫助調理和增強背部，腿部，手臂，肩膀或脖子等肌肉；
2、還有助于在那些特定的肌肉群中釋放張力，進而導致釋放壓力和疲勞；
3、有助于燃燒肌肉中的脂肪；
4、還有助于調理和按摩胸部和腹部的內部器官，例如肺，心臟，肝臟，胰腺，脾臟，胃，腸和腎臟。
今天就跟大家分享一套適合上班族、寶媽、學生黨早晚練習的全身拉伸的瑜伽體式，快來練習吧！
01 風吹樹式
- 山式站立在墊子的前端
- 吸氣，整個脊背向上延展拉長，右手手臂向上高舉過頭頂，大臂貼耳；
- 呼吸，手臂帶動身體向左側進行側屈，去感受側腰的伸展拉長，眼睛轉頭看向天花板的方向；
- 吸氣手臂帶動身體還原，呼氣右手向下回落到身體的旁側，換另一側練習
02 展臂式
- 呼氣肩膀放松下沉，下一次吸氣右手向上舉過頭頂，掌心相對；
- 呼氣展臂向后后彎，打開胸腔，把胸口向前推送，向上提；
- 下一次吸氣時，還原
注意事項：
在這個練習的過程中很多人會產生塌腰翹臀的現象，這個時候我們要去找到尾骨內收，恥骨上提，核心收緊，保持骨盆的中立位，再去做后彎的練習
03 直角式
- 呼氣，屈雙膝，以髖部為折疊點，前屈向前向下；
- 保持脊柱向前去延展，背部拉長；
- 下一次呼氣，雙手向下前屈；
- 如果雙手無法落地或者是產生弓背的問題，可以嘗試微屈膝，讓腹部去貼靠大腿；
- 下一次吸氣時，脊柱向前延展拉長，去感受腿后側的伸展，保持整個背部的平整
04 新月式（右）
- 呼氣，雙手壓實，屈膝，側右腿向后一大步，膝蓋、腳背依次落地，腳趾指向正后方；
- 吸氣，脊柱延展拉長，雙手十指交扣，推動左膝，雙手手臂伸直，重心向前，讓后方的腿向下沉，腳背有力去推地，保持前方腳掌根基的穩定；
- 隨下一次吸氣時，手臂由身體的兩側向上高舉過頭頂；
- 呼氣，打開胸腔向后后彎，更多去感受后方大腿前側的拉伸；
- 吸氣，還原
注意事項：
在這練習中，很多人會感到膝關節的壓力很重，那是因為你把身體的重心更多地放在了后腿上，如何糾正呢？
這個時候我們需要將你的身體重心向前推，更多的重心來到你的髖部，讓后方腳背有力去推地，感受大腿前側的伸展。
05 半神猴式（左）
- 呼氣，落雙手向下；
- 吸氣，脊柱延展抬頭；
- 呼氣重心后推，將前腿伸直，左腳腳掌回勾，腳后跟點地；
- 吸氣，將整個脊柱向前拉長；
- 呼氣，髖部折疊，向前向下，腹部去貼靠左大腿的內側，去感受左腿后側的伸展；
- 停留三個呼吸
注意事項：
在練習過程中，我們要去保持骨盆的中立位，將左髖向后推，右髖向前拉，調整骨盆中正。
06 下犬式
- 下一次吸氣時，重心前推，前推屈膝，大小腿夾角90度；
- 呼氣點右腳，將左腿向后撤，來到下犬式；
- 吸氣，踮腳尖直腿向前走動，來到動態下犬式，呼氣，向后；
- 吸氣，踮腳尖向前，保持整個背部的伸展，腿部后側的拉伸，呼氣，向后；
- 最后一次吸氣向前，呼氣向后還原至下犬式，舒展放松；
- 讓雙手掌根有力去推地，大臂做外旋，去感受手臂、上背部、坐骨在一條直線上；
- 保持腹部肋骨微收，眼睛看向雙腳之間，去感受雙腿后側，腘繩肌群的伸展
- 靜態保持5個呼吸，持續將你的重心來到坐骨上
07 側支架式
- 下一次呼氣時，屈雙膝跪地，脊柱延展抬頭；
- 呼氣，轉動右腳尖朝向正后方；
- 吸氣，脊柱延展，將左腳向旁側打開。左手指尖朝向斜前方去伸展，大臂貼耳；
- 去感受指尖和腳尖的對側延展拉長，調整你的腳趾尖和膝關節保持在一條線上；
- 下一次呼吸時，屈右膝向后，左手手臂向后抓住腳背；
- 隨吸氣時，小腿向后蹬送，胸口向前推，去找到身體的延展感；
- 保持三個呼吸
- 下一次呼氣時，解開左手左腿，還原到四腳板凳式，進入反側練習
08 下犬式
- 吸氣，脊柱延展抬頭；
- 呼氣，踮腳尖，提臀向上來到下犬式，舒展放松
- 停留5個呼吸，去感受雙腿后側的伸展
09 新月式（左）
- 下一次吸氣時，邁右腿向前一大步，來到兩手中間，左膝、腳背依次貼地；
- 吸氣脊柱延展拉長，呼吸雙手食指交扣，推動右膝，來到另一側的新月式；
- 去感受左側大腿前側的伸展
10 半神猴式（右）
- 呼氣，落雙手向下；
- 吸氣踮腳尖，重心向后推，來到半神猴式；
- 去感受右腿后側的伸展；
- 吸氣，脊柱延展抬頭；
11 單腿背部伸展式
- 呼吸，雙手來到身體的兩側，推動重心向后，臀部坐回到墊子上；
- 下一次吸氣時，將雙手手臂向上延展拉長側腰；
- 呼氣，從髖部開始折疊，來到背部前屈，雙手指尖向前屈延展拉長；
- 呼氣，加深前屈向下，靜態保持5個呼吸
- 每一次呼吸都讓指尖向前去延展一次，保持整個背部的平整；
- 呼氣，加深前屈向下，讓整個腹部靠向大腿的內側，保持呼吸的順暢；
- 下一次吸氣時，脊柱延展抬頭，手臂帶動身體向上，立直背部；
- 呼氣雙手回落到身體的兩側；
- 吸氣背部延展向上；
- 呼吸將左腿向前伸直；
- 下一次呼氣，屈右膝向后，進入左側練習
練習完左側，將右腿向前伸直，抖動雙膝放松
12 束角式
- 下一次吸氣，背部延展向上；
- 呼氣屈雙膝收回，腳掌相對，兩膝向旁側打開；
- 去感受髖關節的舒展放松，雙手十指交扣，握住腳掌，隨吸氣時，背部延展向上拉長；
- 呼氣，前屈向前向下，兩手肘向兩側打開，緩慢前屈，讓前額點地；
- 靜態停留5個呼吸
- 下一次吸氣時，緩慢抬頭，向上立直背部還原；
- 解開雙手回落臀部兩側
13 坐角式
- 依次將雙腿向旁側打開，來到坐角式，將雙腿向旁側最大限度地打開；
- 隨吸氣，手臂由身體兩端向上，高舉過頭頂；
- 呼氣，前屈向前向下，讓雙手落在身體的前側去推地，保持整個上背部的延展；
- 讓雙腳腳掌回勾，去感受大腿后側和大腿內側的拉伸；
- 靜態停留10個呼吸；
- 每一次吸氣時，拉長背部，呼吸時，加深前屈向下，最后停留5個呼吸
- 嘗試將你的雙手向前去做延展，緩慢將胸腔和下巴依次落到墊子上，嘗試慢慢的去舒展放松身體；
- 吸氣，脊柱延展抬頭，雙手來到胸腔兩側掌根有力推地，將背部向上立直，還原；
- 呼氣時，雙手解開，去托住你的膝窩下方，將雙腿依次向內收回，腳掌踩地；
14 牛面式
- 下一次吸氣時，背部延展向上；
- 呼氣，將左腿穿過右膝的下方，右腿向上來到左膝的上方，兩膝保持重疊，調整你的雙腳，保持在一條線上；
- 吸氣背部延展向上，手臂側平舉打開；
- 呼吸，讓右臂做內旋，手臂向后來到肩胛骨的中間，左臂向上，屈手肘向后，雙手在后背處十指互扣，來到牛面式；
- 保持上方的肘關節朝向天花板，下方的肘關節朝向地面，讓兩大臂保持平行，雙肩保持同高；
- 靜態停留5個呼吸，去感受肩關節的打開，髖關節的內收；
- 隨最后一次吸氣，兩臂側平舉打開；
- 呼氣，緩慢雙手向下，依次將雙腿向前伸直，抖動放松；
- 下一次呼氣，屈雙膝雙腳踩地，讓右腿穿過左膝的下方，進入右側的練習
記得右側練習結束，抖動雙腿放松。
在練習的過程當中做到自己的極限就好，避免用力過度造成拉傷，如果第二天感覺有酸痛感是正常的，說明你缺乏鍛煉，要多做練習
END
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