導讀說起補鈣，很多人想到的都是牛奶、雞蛋，卻忽視了我們生活中最普遍的補鈣大戶——蔬菜。這6種蔬菜鈣含量比牛奶還要高！常見還便宜，每天吃一把，全家老小鈣都補足了。....

說起補鈣，很多人想到的都是牛奶、雞蛋，卻忽視了我們生活中最普遍的補鈣大戶——蔬菜。

這6種蔬菜鈣含量比牛奶還要高！常見還便宜，每天吃一把，全家老小鈣都補足了。

第6名：空心菜

100克/115毫克鈣

空心菜的含鈣量比牛奶107毫克還要高，而且含有豐富的粗纖維，更有利于減肥。

推薦做法：【酸辣空心菜桿】

1.把空心菜葉子全部摘下來，我們只用菜梗，把菜梗切成段。切好以后，放入清水中淘洗干凈，瀝水備用。再切一點紅椒絲，用來搭配顏色。幾個小米辣切成圈，野山椒也切成段，增加酸辣度。

大蒜切成末，另外準備適量的白醋，出鍋時再放。

2.把鍋燒熱，加入植物油滑鍋。在空心菜上加上一勺食鹽、兩勺白糖，另外準備半勺清水和空心菜一起下鍋，開大火爆炒。這一步是方便空心菜入味的同時，減少在鍋中停留的時間，最大限度的保持空心菜的翠綠。

大約翻炒20秒鐘，空心菜返青以后倒出來，控去多余的汁水。

3.鍋內加底油，放入蒜末爆香。加入野山椒，先炒出酸辣味，再倒入小米辣，繼續炒出鮮辣味。這樣成菜層次分明，口感豐富。

聞到香辣味以后，倒入空心菜梗。顛鍋翻炒讓其吸收，加入蠔油提鮮。白醋一定要出鍋前再放，不然酸味容易流失。翻勻后立即出鍋

一道酸辣開胃、清脆爽口的爆炒空心菜就做好了。

第5名：小白菜

100克/117毫克鈣

補鈣的同時，維生素含量也非常豐富。500克的小白菜，就能滿足成年人全天所需的維生素。

推薦做法：【小白菜燴豆腐】

1.小白菜切成段，豆腐切成厚片。起鍋燒油，油熱放入豆腐慢慢煎，一面煎黃翻面，煎制兩面金黃舀進去兩勺水，燒開以后倒出來。

2.鍋里再燒油，把小白菜倒進去大火進行煸炒，小白菜炒制斷生以后倒出來，控去多余的汁水。

3.起鍋燒油，放蔥姜蒜片、干辣椒爆香，把小白菜倒進去，加入鹽、雞粉、少許糖提鮮大火翻炒至入味，倒入豆腐、勾點水淀粉，讓料汁均勻裹到菜出鍋。

第4名：小油菜

100克/153毫克鈣

一年四季都吃得到的“國民”綠色蔬菜，低脂低熱量、粗纖維豐富，炒菜煮湯都好吃。

推薦做法：【酸辣油菜心】

1.準備上海青一把清洗干凈。豬肉一塊，頂絲切成片，放入盆中。加入食鹽、胡椒粉、料酒、老抽，快速的攪拌均勻。再倒入一小勺植物油，用植物油鎖住肉片的水分，口感更滑嫩。

大蔥白切成碎沫， 大蒜也切成沫。小米辣切成兩瓣，和蔥蒜放在一起。青紅線椒切成圈，放在盆中備用。

2.把青菜焯一下水，鍋里加入清水。加入食鹽，植物油，這樣焯出來的青菜菜色更鮮亮。水燒開后，倒入上海青。焯水30秒鐘，撈出后，控干水分擺盤。

3.把肉片滑一下油。熱鍋涼油，炒肉片的時候，不容易沾鍋。把肉片倒入后，快速把肉片攪散開中火，把肉片滑炒至變色。翻炒90秒左右，然后倒出，控掉肉片上面的油。

4.鍋里再燒油，把蔥蒜小米椒倒入翻炒。炒出蒜香味以后，倒入肉片翻幾下，再倒入辣椒圈，開大火翻炒均勻后起鍋。倒入料酒、生抽、白醋、加一點老抽。

開中火，快速翻炒，把老抽的顏色翻勻，加入食鹽、味精、白糖、胡椒粉，翻炒化開調料，勾入一點水淀粉。

湯汁糊化，使肉片沾附上調料更入味。淋入辣椒紅油，翻炒幾下后收汁。

第3名：木耳菜

100克/166毫克鈣

夏天的時令菜，入口有點像鼻涕泡的滑溜感，喜歡吃的人真是愛不釋口，不愛吃得真心入不了口。

推薦做法：【蒜蓉木耳菜】

1.新鮮木耳菜一把，摘去老葉。放在盆中，加入一點食鹽，在清水中浸泡一會。大蒜幾粒拍扁，切成蒜末。紅椒去籽后切成菱形片用來配色。

2.把木耳菜焯一下水。鍋內燒水，水燒開后，把木耳菜倒出控干水分。然后倒入鍋內，焯水30秒，撈出后用清水快速沖洗，瀝干水分備用。

3.鍋內燒油，油燒熱以后，倒入蒜沫，紅椒片翻炒出蒜香味。倒入木耳菜，快速翻炒。

加入食鹽2克、雞粉1克、快速翻炒化開調料，把紅椒片炒至斷生，淋入一點芝麻香油，提亮一下色澤，翻勻后就可以出鍋裝盤了。

一道清香可口的蒜蓉木耳菜就做好了。

第2名：莧菜

100克/178毫克鈣

紅莧菜要比綠莧菜的含鈣高，但是草酸過多，吃之前需要焯水。

推薦做法：【莧菜餅子】

1.把莧菜清洗干凈，放在沸騰的水中焯一下水，撈出控水晾涼。取出一個小盆，加入普通面粉200克、食鹽2克，倒入常溫水。

先用筷子攪成面絮，淋入一點植物油。

2.下手和成面團，面團不要和得太硬，要稍微軟一點。和好以后，餳面松馳10分鐘。松馳后的面團，會更加柔軟易于整形。

3.調餡料，胡蘿切成胡蘿卜粒。然后把焯過水的莧菜擠出水分，放在案板上切成小段，和胡蘿卜放在一起。碗中打入四個雞蛋 、加入少許食鹽，用筷子快速把雞蛋攪散。

把鍋燒熱，油熱后，倒入雞蛋用筷子把雞蛋攪碎。雞蛋炒到凝固，倒在案板上切上幾刀。和準備好的青菜，放到一個盆中。現在開始調味，加入蠔油3克、芝麻香油5克、雞粉1克、食鹽1克，攪拌到青菜入味。

4.取出面團，揉搓光滑。然后拉成長條，下成大小均等的小面劑，搟開以后，快速拿在手中像包包子一樣，用面片包住莧菜餡。

包好以后，把上面多余的面劑揪掉。然后放在案板上面輕輕按壓成薄餅，千萬不要用搟面杖，一定要用按壓的方法，這樣才不會跑餡。

全部做好以后，取出電餅鐺，通電加熱，然后刷上植物油。

鍋熱以后，放上莧菜餅。再用手調整一下厚度，然后把餅子上面，也刷上一層薄薄的植物油。蓋上鍋蓋加熱，停上半分鐘左右。翻上一次，2分鐘左右莧菜餅就熟了。

第1名：胡蘿卜纓

100克/350毫克鈣

含鈣量是牛奶的3倍之多，纖維含量也很高。裹一點面粉蒸熟、蘸醋或者蒜汁兒都很好吃。

推薦做法：【蒸胡蘿卜纓】

1.把胡蘿卜纓先擇一下，把上面的葉子掐下來，放入盆中，加入清水淘洗干凈。找一塊干凈的棉布或者吸水紙，把胡蘿卜纓上面的水分擦干。有水的話，蒸出來容易脫漿。

水分擦干以后，淋入一勺植物油，用手拌勻。

2.然后均勻撒上面粉，也可以用玉米淀粉，蒸出來效果是一樣的。這里面粉不需要太多，薄薄的一層就可以了。鍋內燒水，大火燒開以后放入篦子。

鋪上一塊棉布，在棉布上刷一層植物油。防止蒸熟以后粘在細棉布上面，然后把拌好的胡蘿卜均勻鋪在鍋中。蓋上鍋蓋，旺火蒸5分鐘就熟了。

3.接著切一點蒜末，把切好的蒜末和蘿卜纓放在一起。

加入雞粉1克、食鹽2克、再淋入一點芝麻香油。喜歡吃辣口的，也可以放點辣椒紅油，用筷子拌勻，即可裝盤上桌。

很多人都會擔心蔬菜中鈣的吸收效率，有沒有牛奶高？

其實，這主要是因為一些蔬菜中，含有草酸，影響鈣的吸收。草酸含量低的蔬菜，吸收效率和牛奶是一樣的。草酸含量高的蔬菜，像莧菜、菠菜、芥菜，稍微焯一下水就可以了。

補鈣別只會喝牛奶了，這6種蔬菜含鈣量比牛奶都好，每天一小把，把全家老小的鈣都補足了。

（第一美食編輯：開心）